Zinkmangel: Symptome, Ursachen und mehr – alles was Sie wissen müssen

Sie treiben regelmässig Sport und achten auf Ihre Ernährung – fühlen sich aber trotzdem kraftlos, geschwächt und schlapp? Dann hat sich vielleicht ein Zinkmangel eingeschlichen und es lohnt sich einen genaueren Blick auf Ihren Zinkhaushalt zu werden. Wie Sie diesen erkennen, ihn zügig behandeln und warum Ihr Bedarf höher sein kann, als Sie denken: Das alles und mehr erfahren Sie hier.

Aufgaben & Funktionen: So wichtig ist Zink wirklich

Als essenzielles, lebensnotwendiges Spurenelement müssen wir unseren Körper über die Nahrung mit Zink versorgen – er kann es nicht selber herstellen und nur in kleinen Mengen speichern. Umso wichtiger: Eine regelmässige Zufuhr. Schliesslich spielt der Nährstoff für Wohlbefinden und Gesundheit eine entscheidende Rolle. 

Er beteiligt sich zum Beispiel an:

• der Zellteilung sowie Zellwachstum
• dem Immunsystem
• der Sehkraft
• der kognitiven Funktion
• Stoffwechselvorgängen, wie dem Kohlenhydrat- und Eiweissstoffwechsel
• der DNA-Synthese
• dem Erhalt von Haut, Haaren und Nägeln

Symptome: Wie Sie einen Mangel erkennen

Unser Organismus benötigt zwar nur wenige Milligramm Zink. Trotzdem kommt es zu teilweise schwerwiegenden Symptomen, wenn ihm diese über längere Zeit verwehrt bleiben. 

Sie erkennen einen Mangel an Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Erschöpfung oder depressiver Verstimmung. Wer genauer hinsieht, stellt eventuell weitere Anzeichen fest – vor allem Haut, Haare, Nägel, das Hormonhaushalt sowie das Immunsystem leiden unter einer mangelhaften Zinkversorgung. Im Bereich der Haut könnten häufiger auftretende Wundheilungsstörungen und im Bereich des Immunsystems eine allgemeine Infektanfälligkeit zum Beispiel Anzeichen für einen Zinkmangel sein. Auch Wachstumsstörungen, hormonellen Veränderungen oder Geschmacksstörungen kann ein Zinkmangel zugrunde liegen. 

Ursachen eines Zinkmangels: Warum die Beschwerden auftauchen

Letztendlich kommt es zu einer Unterversorgung, wenn Sie über einige Wochen oder Monate hinweg zu wenig zinkhaltige Nahrungsmittel verzehren. Zu den bekannten Zinklieferanten gehören beispielsweise Kalbsleber, Hühnereier, Austern oder Emmentaler. Veganer und Vegetarier sollten häufiger Kürbiskerne, Paranüsse, Sojabohnen, Haferflocken und Vollkornprodukte essen.

Allerdings treten Mangelerscheinungen manchmal auch dann auf, wenn Sie sich abwechslungsreich, vollwertig und gesund ernähren – mindestens vier Faktoren begünstigen eine niedrigere Zinkkonzentration im Blut und schliesslich einen Zinkmangel.

• Leistungssport: Wer sehr viel Sport treibt, scheidet über Urin und Schweiss vermehrt Zink aus, während der Körper das Spurenelement gleichzeitig für die Eiweisssynthese benötigt. Diese stellt aus Aminosäuren neue Proteine – wie zum Beispiel Muskelzellen – her. Bei Leistungssportlern kann sich deshalb leicht mal wegen des erhöhten Zinkverlustes ein Zinkmangel entwickeln.
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen: Leiden Sie unter Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, absorbiert Ihr Darm weniger Nährstoffe über die Schleimhaut.
• Zinkaufnahmestörung: Genetisch bedingt liegt bei manchen Menschen eine angeborene Zinkaufnahmestörung vor – sie können das Spurenelement nur unzureichend verwerten.
• Hohe Phytatzufuhr: Phytat (Phytinsäure) steckt vor allem in Vollkorn- sowie Pseudogetreide, Saaten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Als sogenannter „Antinährstoff“ verschlechtert er die Zinkaufnahme. Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der den Pflanzen hilft, Mineralstoffe zu binden und speichern. In der Natur kommt Phytinsäure als Anion vor, dieses wird Phytat genannt. 

Behandlung: Wie Sie die Symptome loswerden
– schnell  & einfach

Wer Anzeichen eines Zinkmangels bemerkt, sollte diesen zunächst ärztlich abklären lassen – um herauszufinden, ob er von Krankheiten wie einer Aufnahmestörung ausgelöst wird. Ein Zinkmangel kann mit einem Bluttest beim Arzt festgestellt werden. In der Analyse werden die Zinkwerte im Blut untersucht – so kann der Zinkgehalt des Blutes festgestellt werden. 

Anschliessend kann es, je nach Stärke des Mangels, bereits helfen, vermehrt zinkhaltige und natürlich besonders zinkreiche Nahrungsmittel in den Speiseplan zu integrieren. Bleiben die Symptome bestehen oder empfiehlt der Arzt Ihnen ein Präparat, greifen Sie zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln wie Zink Kapseln oder Zink Tabletten.

Wie lange es dauert, einen Zinkmangel zu beheben, hängt von verschiedenen Faktoren wie beispielsweise der Dosierung des Präparates ab. Grob geschätzt, dürfen Sie nach etwa sechs bis acht Wochen mit grosszügigen Verbesserungen rechnen.

Vorbeugung: Müdigkeit und brüchige Nägel gar nicht erst entstehen lassen

Zinkmängel treten in Deutschland eher selten auf. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung beugen Sie den Beschwerden wirkungsvoll vor. Aber: Wer häufig phytathaltige Lebensmittel verzehrt, sollte ganz besonders auf eine grosszügige Zinkversorgung achten. Laut der DGE sinkt die Bioverfügbarkeit des Spurenelements hier um bis zu 45 %.

Tendenziell sind auch Veganer und Vegetarier ein wenig gefährdeter, entsprechende Mangelerscheinungen zu entwickeln – zum einen, weil der wertvolle Nährstoff vor allem in tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel Innereien steckt und zum anderen, weil bei einer pflanzenbetonten Ernährung öfter phytathaltige Nahrungsmittel auf dem Teller landen. Zinkreiche, beliebte pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkornprodukte haben nämlich oft auch einen hohen Phytatgehalt, der die Aufnahme des ebenfalls enthaltenen Zink hemmt. Tipp: Durch das Einweichen kann die enthaltene Phytinsäure etwas reduziert werden. So enthalten gekeimte Hülsenfrüchte weniger Phytat und stellen eine wertvolle Zinkquelle in  der pflanzlichen Ernährung dar. 

Bedarf: So viel Zink benötigt Ihr Körper

Vor allem zwei Dinge entscheiden darüber, wie hoch Ihr Zinkbedarf ist: Zum einen das Geschlecht und zum anderen die Phytatzufuhr. Allerdings können weitere Faktoren den Bedarf beeinflussen – etwa eine Schwangerschaft, Leistungssport oder regelmässiger Alkohol- und Tabakkonsum.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, folgende Referenzwerte für die tägliche Zinkzufuhr:

Wichtig: Bei übermässiger Zinkaufnahme kommt es zu einer Überdosierung! Verzichten Sie deswegen auf sehr hochdosierte Zinkpräparate und nehmen Sie diese nur bei einem tatsächlich erhöhten Bedarf (dazu kann auch eine grössere Phytatzufuhr gehören). 

Fazit: Ein Zinkmangel ist selten, aber schwerwiegend

Zum Glück kommen Zinkmängel in Deutschland eher selten vor – denn wenn das Spurenelement fehlt, treten unangenehme Symptome auf. Deswegen lohnt es sich, den eigenen Speiseplan auf den Prüfstand zu stellen und schon erste Anzeichen abklären zu lassen. Wichtig ist es, seinen Tagesbedarf an Zink zu kennen und seinen Speiseplan täglich mit hochwertigen Zinkquellen zu ergänzen, damit ebendieser Zinkbedarf ausreichend gedeckt wird. 

Häufige Fragen zum Thema Zinkmangel