Was sind Mineralstoffe und was leisten Magnesium, Eisen und Co.?

Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die im Körper viele wichtige Aufgaben haben. Sie sind lebensnotwendig und vor allem für Stoffwechsel und Zellen sind sie unerlässlich. Lesen Sie hier, welche Aufgaben die Mineralstoffe im Körper haben und wie sich Mineralstoffe und Spurenelemente unterscheiden.

Was sind Mineralstoffe eigentlich?

Mineralstoffe sind chemische Elemente (zum Beispiel Metalle oder Gesteine), die in der Natur und in so gut wie jeder Körperzelle vorkommen und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Natürlich kommen Mineralstoffe im Körper oft nicht in fester Form vor, sondern sind gelöst in Wasser. Gelöste Mineralstoffe werden als Elektrolyten bezeichnet. Im Gegensatz zu den organischen Vitaminen sind Mineralstoffe anorganisch.

Als Mikronährstoffe liefern Mineralstoffe zwar keine Energie, aber ohne sie wären ein funktionierender Stoffwechsel, Wachstum und Stabilität, Blutbildung oder das perfekte Zusammenspiel von Muskeln und Nervenzellen undenkbar. Abhängig von ihrer Konzentration im Körper werden sie in Mengenelemente und Spurenelemente eingeteilt. Mengenelemente, auch Makroelemente genannt, sind diejenigen Mineralstoffe, die einen Anteil von 50 mg oder mehr pro Kilogramm Körpergewicht haben. Spurenelemente kommen im Körper „in Spuren“, also mit einem Anteil von weniger als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht vor. Die Bezeichnung „Mineralstoffe und Spurenelemente“ ist zwar geläufig und für viele auch verständlich, aber nicht ganz korrekt.

Der Mineralstoffgehalt in der Nahrung kann sehr schwanken und ist unter anderem abhängig von der Bewässerung – schliesslich sind im Trinkwasser zahlreiche Mineralstoffe gelöst – sowie den Wachstumsbedingen oder der Ernährung der Tiere vor Ort. Auf echtem Boden gewachsenes Bio-Gemüse wird in der Regel mehr Mikronährstoffe enthalten als solches aus dem Treibhaus. Gerade bei unserer heutigen modernen und sehr auf Schnelligkeit bedachten Ernährungsweise kann es daher sinnvoll sein, bestimmte Mineralstoffe zusätzlich noch in Form von Tabletten, Pulver oder Kapseln einzunehmen, um den Bedarf zu decken.

Mengenelemente
Für den menschlichen Organismus nicht wegzudenken: Wichtige Mengenelemente wie Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor.

Spurenelemente
Zu den wichtigen Spurenelementen zählen Eisen, Kupfer, Mangan, Jod und Selen, aber auch Zink und das eher unbekannte Molybdän.

Weitere Mineralstoffe
Weitere Mineralstoffe, die im menschlichen Körper vorkommen, sind zum Beispiel Schwefel, Silizium und Bor.

Die wichtigsten Mineralstoffe: Ein erster Überblick

Ob ein Mineralstoff offiziell zu den Spurenelementen oder zu den Mengenelementen gehört, sagt nichts darüber aus, welche Funktion er letztlich ausführt. Denn wichtig sind beide Arten der Mineralstoffe – und jede einzelne Substanz auf ihre ganz eigene Art und Weise. Lesen Sie hier in einem kurzen Überblick, welcher Stoff unter anderem welche Aufgaben im menschlichen Körper erfüllt. Werfen wir zunächst einen Blick auf die wichtigsten Mineralstoffe, die zu den Mengenelementen gehören. Mengenelemente übernehmen oft strukturgebende Aufgaben und finden sich in Knochen und Zähnen.

Calcium
Unterstützt den/die normale/n…

• Blutgerinnung
• Energiestoffwechsel
• Muskelfunktion
• Erhalt der Knochen
• Erhalt normaler Zähne

Magnesium
Unterstützt den/die normale/n…

• Muskelfunktion
• Energiestoffwechsel
• Eiweisssynthese
• Elektrolythaushalt
• psychische Funktion

Kalium
Unterstützt den/die normale/n…

• Funktion des Nervensystems
• Muskelfunktion
• Aufrechterhaltung des Blutdrucks

Die wichtigsten Spurenelemente – genauso wichtig wie Mengenelemente

Auch wenn ein Mineralstoff zu den Spurenelementen zählt und der menschliche Körper nur eine geringe, tägliche Menge davon braucht, ist er genauso wichtig und muss  jeden Tag über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den wichtigsten oben genannten Spurenelementen gehören u.a. auch Chrom und Molybdän. Spurenelemente erfüllen wichtige Aufgaben in verschiedenen Bereichen des Stoffwechsels. 

Eisen
Unterstützt den/die normale/n…

• Blutbildung
• Sauerstofftransport
• Energiestoffwechsel
• Immunfunktion
• Zellteilung

Zink
Unterstützt den/die normale/n…

• Schutz der Zellen
• Fruchtbarkeit und Reproduktion
• Eiweisssynthese
• Fettsäurestoffwechsel
• Stoffwechsel von Makronährstoffen

Jod
Unterstützt den/die normale/n…

• Kognitive Funktion
• Energiestoffwechsel
• Funktion des Nervensystems
• Produktion von Schilddrüsenhormonen
• Schilddrüsenfunktion

Selen
Unterstützt den/die normale/n…

• Funktion des Immunsystems
• Schilddrüsenfunktion
• Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

Kupfer
Unterstützt den/die normale/n…

• Haar- und Hautpigmentierung
• Funktion des Immunsystems
• Funktion des Nervensystems

Mangan
Unterstützt den/die normale/n…

• Energiestoffwechsel
• Bindegewebebildung
• Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

Vier der wichtigsten Mineralstoffe näher vorgestellt

1. Eisen
Der Mineralstoff Eisen zählt offiziell zu den Spurenelementen, obwohl er in einer etwas höheren Konzentration als den oben erwähnten 50 mg pro Kilogramm im menschlichen Körper enthalten ist. Als essenzielles Spurenelement für uns Menschen hat Eisen eine ganz besondere Bedeutung für die Blutbildung sowie den im Blutkreislauf stattfindenden Sauerstofftransport. Es trägt darüber hinaus zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und hat ausserdem eine Funktion bei der Zellteilung. Seine zahlreichen Funktionen im menschlichen Körper führt das Eisen als Bestandteil verschiedener Proteinkomplexe wie dem Hämoglobin oder im Verbund mit Schwefel in vielen Enzymen aus. Frauen haben im Vergleich zu Männern einen höheren Bedarf an Eisen (etwa 15 Milligramm Eisen pro Tag vs. 10 Milligramm Eisen pro Tag) – Frauen leiden auch häufiger unter einem Eisenmangel. Um die Verarbeitung bzw. die Resorption des über die Nahrung aufgenommenen Eisens zusätzlich zu erhöhen, sollte gleichzeitig Vitamin C eingenommen werden. Neben unterschiedlichen Nahrungsergänzungen – beispielsweise chelatiertem Eisen oder Eisentabletten – kann die Eisenaufnahme auch durch den vermehrten Konsum von Leber, Blutwurst und rotem Fleisch erhöht werden. Vorsicht: Auch zu viel Eisen im Blut ist unbedingt zu vermeiden! 

2. Calcium
Ein gesunder, erwachsener Mann besteht zu über einem Kilogramm aus Calcium, Frauen immerhin noch zu durchschnittlich 800 Gramm und sogar Babys kommen bereits mit einem Calcium-Speicher von 30 Gramm auf die Welt. Der Grund dafür, warum der Körper soviel dieses Mineralstoffs speichern kann?  99,5 Prozent befinden sich in den Knochen und Zähnen. Calcium und Magnesium sind die „Knochenmineralstoffe“. Wird dem Körper zu wenig Calcium zugeführt, bedient er sich an den Knochen, die ein riesiges Reservoir darstellen. Daher wird Calciummangel auch erst so spät bemerkt, wenn die Knochen bereits von Abbau betroffen sind und brüchig werden. Der Mineralstoff trägt zur normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen und zur Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei und hat ausserdem eine Funktion bei der Zellteilung. 1.000 Milligramm Calcium wird für Frauen und Männern empfohlen.  Milch- und Milchprodukte enthalten besonders viel Calcium, sind in grösseren Mengen aber nicht unbedingt empfehlenswert. Grünes Gemüse, vor allem Brokkoli, Fenchel, Grünkohl oder Lauch, Kräuter. Mandeln und Haselnüsse enthalten relativ viele Mineralstoffe, darunter auch Calcium. Wichtig für die optimale Aufnahme des Calciums im Körper ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin D.

3. Magnesium
Magnesium ist Bestandteil von über 300 Enzymen und an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Es trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
Erwachsene haben einen täglichen Bedarf von 3 bis 4,5 Milligramm Magnesium je Kilogramm Körpergewicht. Dabei nicht berücksichtigt sind körperlich fordernde Aktivitäten. Wer Sport treibt oder viel schwitzt, benötigt teils wesentlich mehr Magnesium. Auch in der Stillzeit und Schwangerschaft steigt der Bedarf an. Magnesium ist nur in sehr wenigen Lebensmitteln in grösseren Mengen enthalten. Weizenkeime und -kleie oder Nüsse und Kerne sind zwar mit durchschnittlich 500 Milligramm pro 100 Gramm reich an diesem wertvollen Mineralstoff, werden aber wohl nicht in rauen Mengen verzehrt werden. Vollkorngetreide, Gemüse oder auch Fleisch enthalten moderate Mengen Magnesium. Eine sorgfältige Zusammenstellung des Speiseplans kann einem Magnesiummangel vorbeugen. Die Symptome eines Mangels sind meist sehr diffus, Müdigkeit könnte eines sein. 

4. Zink
Zink ist ein weiteres essenzielles Spurenelement für uns Menschen. Die von der WHO empfohlene Tagesdosierung reicht von 12 Milligramm (Frauen) bis 15 Milligramm (Männer). Zink ist einerseits ein wichtiger Baustein vieler Enzyme, andererseits füllt es viele weitere Funktionen aus und gilt nicht zu Unrecht als Allrounder unter den Nährstoffen: Denn Zink unterstützt einen normalen  Kohlenhydratstoffwechsel, trägt zu einer normalen kognitiven Funktion, zur normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion, zur normalen Eiweisssynthese sowie zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei. Eine wichtige Funktion spielt dieser Mineralstoff bei der Erhaltung normaler Knochen, normaler Haare, normaler Nägel und normaler Haut. Auch für das Immunsystem spielt Zink eine elementare Rolle. Zink findet sich in sehr hohen Mengen vor allem in verschiedenen tierischen Lebensmitteln (zum Beispiel in Austern, Rindfleisch und unterschiedlichen Hartkäsesorten), aber auch in einer gewissen Menge in Erdnüssen, Linsen, Walnüssen und Mais. Wer zu wenig zinkhaltige Lebensmittel verzehrt, könnte eine Unterversorgung oder schliesslich gar einen Zinkmangel riskieren. 

Mineralstoffe vs. Vitamine – was ist der Unterschied?

Mineralstoffe und Vitamine sind beide Nährstoffe, die dem Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen keine Energie liefern, aber für alle Funktionen im Körper essenziell – lebensnotwendig – sind. Deshalb müssen sowohl Mineralstoffe als auch Vitamine jeden Tag über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt aber auch einige wenige Unterschiede, die wir an dieser Stelle kurz beleuchten möchten: 

• Wie bereits erwähnt, unterscheiden sich Mineralstoffe von Vitaminen durch ihre chemische Beschaffenheit. Mineralstoffe sind anorganisch, während Vitamine organisch sind. Organische Stoffe enthalten meist Kohlenstoff, wohingegen anorganische Stoffe weitgehend kohlenstofffrei sind.
• Die meisten Mineralstoffe sind beim Kochen und Verarbeiten viel weniger empfindlich auf Licht, Sauerstoff und Hitze als es die Vitamine sind, weil es sich bei Mineralstoffen nicht um komplexe Moleküle handelt, sondern um einzelne chemische Elemente. Das heisst, auch beim Erhitzen bleibt der Gehalt der enthaltenen Mineralstoffe ungefähr gleich. Jedoch ist es wichtig, beispielsweise Gemüse und Früchte mit Schale bzw. möglichst unverarbeitet zu waschen, da Wasser Mineralstoffe auswaschen kann. Wenn Gemüse mit Wasser gekocht wird, dieses nach Möglichkeit nicht wegschütten, sondern mitverarbeiten und auch die Schale möglichst immer mitverwenden. 
• Im Gegensatz zu Vitaminen können Mineralstoffe nicht künstlich hergestellt werden. Dies bringt den Vorteil, dass Mineralstoffpräparate eigentlich immer im natürlichen Verbund daherkommen.

Häufige Fragen zum Thema Mineralstoffe