Was sind Ballaststoffe? Die Bedeutung von Ballaststoffen für unsere Ernährung

Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der gewöhnlich auf dem Etikett jedes Lebensmittels angegeben wird. Doch: Was sind Ballaststoffe überhaupt und was können sie? Ballaststoffe können im Rahmen der Ernährung für die Verdauung, das Sättigungsgefühl und den gesamten Körper entscheidend sein. Sie unterscheiden sich im Vergleich von gewöhnlichen Nährstoffen erheblich. Wer ausreichende Ballaststoffe über Lebensmittel aufnehmen möchte, findet hierfür variantenreiche Produkte. Die richtigen Mengen hängen bei der ballaststoffreichen Ernährung immer vom Einzelfall ab.

In diesem Beitrag gehen wir auf die unterschiedlichen Arten von Ballaststoffen näher ein, schauen uns an, in welchen Lebensmitteln welche Ballaststoffe vorkommen und wie (und warum) sie in unsere tägliche Ernährung unbedingt integriert werden müssen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind spezielle Lebensmittel-Bestandteile, die in der Regel unverdaut den Dickdarm erreichen. Diese Stoffe sind auch als Nahrungsfasern bekannt. Zahlreiche pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe. Es gibt lösliche und unlösliche Varianten der Nahrungsfasern, die mit verschiedenen Auswirkungen die Verdauung entscheidend beeinflussen.

Unterschiede der Nahrungsfasern im Vergleich zu anderen Nährstoffen

Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen enthalten reine Ballaststoffe üblicherweise keine „Energie“ wie sie von Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen bereitgestellt wird – aus diesen drei kann der Körper seine benötigte Energie herstellen. Zusätzliche Kalorien werden dem Körper mit Nahrungsfasern somit nicht zugeführt. Die Ballaststoffe in einem Lebensmittel verfügen nämlich in erster Linie über eine mechanische Funktion. Denn der Körper eines Menschen ist nicht dazu fähig, die Nahrungsfasern so wie sonstige Nährstoffe zu verwerten. Darum verlassen die Fasern den Darm mit dem Stuhlgang im Normalfall unverdaut – und spielen trotzdem (oder gerade deswegen?) eine entscheidende Rolle für unsere Verdauung.

Abgrenzung zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen

Das zentrale Unterscheidungsmerkmal der Stoffe ist die Löslichkeit im Wasser. Lösliche Ballaststoffe können hohe Wassermengen binden und zeichnen sich dementsprechend durch eine überdurchschnittliche Quellfähigkeit aus. Sie können im Dickdarm den dort ansässigen Bakterien als Nahrung dienen.

Bei unlöslichen Ballaststoffen ist die Wasseraufnahme im Vergleich niedriger. Dennoch besitzen diese Nahrungsfasern im begrenzteren Umfang ebenfalls eine Quellfähigkeit. Im Gegensatz zu löslichen Varianten behalten die unlöslichen Ballaststoffe wie im Lebensmittel die ursprüngliche Form und Struktur und werden meist unverändert mit dem Stuhlgang wieder ausgeschieden.

Chemischer Aufbau der Fasern

Ballaststoffe bestehen aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten (sog. Polysaccharide). In der Chemie werden die meisten Nahrungsfasern den Kohlenhydraten zugeordnet. Der konkrete chemische Aufbau der einzelnen Polysaccharide unterscheidet sich teilweise erheblich. Die individuellen Kettenstrukturen der Ballaststoffe aus einem Lebensmittel entscheiden darüber, ob die Fasern löslich oder unlöslich sind.

Funktion der Ballaststoffe für die Ernährung

Lösliche Nahrungsfasern spielen für die Ernährung der Darmflora eine bedeutende Rolle. Durch derartige Ballaststoffe aus einem Lebensmittel entstehen im Darm kurzkettige Fettsäuren, die sich im Körper zu einer Energiequelle für Darmschleimhautzellen entwickeln. Die löslichen Fasern fördern die Vermehrung positiver Darmbakterien. Diese Bakterien fermentieren die Nahrungsfasern.

Lösliche Ballaststoffe – insbesondere Flohsamenschalen – sind auch für die Darmreinigung wichtig. Die fein gemahlenen Ballaststoffe erzeugen eine reinigende Wirkung, die sich mit einem mit Wasser vollgesogenem Schwamm vergleichen lässt. Die unlöslichen Ballaststoffe zum Beispiel aus Gersten- oder Haferkorn sorgen vor allem für ein grösseres Stuhlvolumen.

Somit sind die Stoffe für einen bedeutenden mechanischen Effekt verantwortlich.

Für die Ernährung sind Ballaststoffe aus einem Lebensmittel nicht nur wegen der direkten Auswirkungen auf den Darm ein entscheidender Faktor. Neben der Verdauung beeinflussen die Nahrungsfasern unter anderem die Regulierung des Cholesterinspiegels (Glucomannan) und der Blutzuckerkonzentration nach der Mahlzeit (Beta-Glucane aus Hafer und Gerste). Somit bleibt eine ballaststoffreiche Ernährung auch wegen des allgemeinen körperlichen Zustands bedeutend.

Viele Ballaststoffe tragen ausserdem zu einer hohen T-Zellen-Konzentration im Körper bei. Diese Blutzellen sind ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Immunsystems. Sobald Nahrungsfasern über Lebensmittel nicht mit ausreichenden Mengen aufgenommen werden, kann die Konzentration der T-Zellen schnell sinken.

Welche Ballaststoffe sind in welchem Lebensmittel enthalten?

Verschiedene Getreideprodukte enthalten unterschiedliche Varianten der Ballaststoffe im Lebensmittel. Obst umfasst vorwiegend lösliche Nahrungsfasern. Mehrere Gemüsesorten verbergen wiederum in der Schale eher unlösliche Fasern.

Lösliche Nahrungsfasern in Früchten und Getreideprodukten

Vor allem Äpfel, Pflaumen sowie Birnen, Aprikosen und weitere Früchte bestehen aus löslichen Ballaststoffen in hohen Mengen. Bekannt sind zum Beispiel Pektin oder Oligofructose. Beim Getreide enthalten insbesondere Gersten- und Haferprodukte überdurchschnittliche Anteile von diesen Nahrungsfasern. Durch Flohsamenschalen oder Glucomannan können Menschen dem Körper ebenfalls die löslichen Fasern zuführen.

Unlösliche Ballaststoffe in Roggenprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüsesorten

Für die Aufnahme der unlöslichen Ballaststoffe wie Cellulose sind Roggenprodukte eine besonders empfehlenswerte Nahrungsquelle. Wer Linsen, grüne Bohnen oder Erbsen sowie weitere Hülsenfrüchte isst, nimmt diese Fasern ebenfalls reichhaltig auf. Karotten, Artischocken und Spinat zählen genauso wie Rosenkohl oder Süsskartoffeln zu den Gemüsesorten, die zahlreiche unlösliche Nahrungsfasern beinhalten.

Unterschiedliche Wirkung der Fasern auf die Verdauung

Lösliche Ballaststoffe tragen erheblich zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei. Weil der Stuhl dadurch weicher wird, kommt es schneller zur Darmentleerung. Dafür ist dann keine hohe Presskraft notwendig.

Unlösliche Ballaststoffe aus einem Lebensmittel erhöhen das Volumen des verdauten Inhalts im Darm ebenso. Damit spielen die Nahrungsfasern für die Regulierung der Verdauung eine grosse Rolle. In welchen Mengen sich die Ballaststoffe dabei möglichst positiv auswirken, hängt immer von der individuellen Verträglichkeit ab.

Es ist für die Verdauung oft ratsam, Ballaststoffmengen in einem Ernährungsplan vorsichtig und schrittweise zu steigern. Dadurch kann sich das Verdauungssystem an die Umstellung gewöhnen. Zudem müssen Menschen im Rahmen einer ballaststoffreichen Ernährungsweise auch ausreichend trinken.

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Wer in die eigene tägliche Ernährung mehr Ballaststoffe durch Lebensmittel integrieren möchte, profitiert von verschiedenen praktischen Tipps. Es ist zum Beispiel ratsam, eine geniessbare Gemüse- oder Obstschale mitzuessen. Die zentrale Voraussetzung hierfür besteht natürlich darin, dass die ballaststoffreiche Schale problemlos verzehrbar ist. Bei vielen Obst- und Gemüsesorten ist diese Voraussetzung in Bioqualität erfüllt. Vor dem Verzehr der Schalen-Ballaststoffe sollten die Lebensmittel aber grundsätzlich gründlich gewaschen werden.

Zudem ist es sinnvoll, Gemüse und Obst nicht beispielsweise als Suppe, Püree oder Kompott intensiv zu verarbeiten. Damit lässt sich ein Verlust der Ballaststoffe aus einem Lebensmittel vermeiden. Wenn Menschen Gemüse oder Obst als ganzes Stück essen und erst im Mund zerkleinern, bleibt ein höherer Anteil der Nahrungsfasern erhalten. Das bietet einen weiteren Vorteil für unsere Ernährung: Je intensiver Lebensmittel gekaut werden, desto besser kann die Verdauung und Verwertung der Nährstoffe geschehen.

Genauerer Blick auf Ballaststoff-Beispiele mit erzeugtem Sättigungsgefühl

Zahlreiche Ballaststoffe können dazu beitragen, ein Sättigungsgefühl herbeizuführen und somit die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Das hängt damit zusammen, dass der Nahrungsbrei wegen der Wasserbindung mit Nahrungsfasern oft länger im Magen verweilt. Hierfür muss dem Körper mit den Fasern aber unbedingt zugleich ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden. Es gibt verschiedene Beispiele für Stoffe, die durch das passende Trinkverhalten mit einer angemessenen Menge ein Sättigungsgefühl erzeugen.

Konjak mit Glucomannan

Das Aronstabgewächs Konjak enthält den löslichen Ballaststoff Glucomannan. Diese Nahrungsfaser wird aus der Wurzelknolle der asiatischen Pflanze gewonnen. Glucomannan kann hohe Wassermengen aufnehmen. Im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung kann der Ballaststoff sogar zu Gewichtsverlust beitragen.

Inulin aus Fruchtzuckermolekülen mit süsslichem Geschmack

Inulin zählt zu den löslichen Ballaststoffen. Die Nahrungsfaser fällt durch einen süsslichen Geschmack auf. Mehrere Fruchtzuckermoleküle sind als Bestandteile des Inulins hierfür verantwortlich. Zahlreiche Pflanzen speichern diese Fasern als Reservestoff. Wer Ballaststoffe über Lebensmittel aufnehmen will, findet Inulin vor allem in vielen Nahrungsmitteln aus den Pflanzenfamilien der Doldenblütler sowie Korbblütler.

Akazienfaser aus der Milch der Akazienbäume

Akazienfaser wird aus der angezapften Milch der Akazienbäume gewonnen. Dafür ist es notwendig, den Milchsaft zu trocknen und zu reinigen. Akazienfasern enthalten in der Regel mit einem Anteil von zumindest 80 Prozent lösliche Ballaststoffe. Es handelt sich um geschmacksneutrale Nahrungsfasern. Aus chemischer Sicht entsprechen die Akazienfasern dem Polysaccharid Arabinogalactan.

Flohsamenschalen mit unterschiedlichen Darreichungsformen

Flohsamenschalen werden durch die kleinen Samen der Flohsamenpflanze aus Indien gewonnen. Diese löslichen Ballaststoffe sind als komplette Flohsamen ebenso wie als reine Schalen verbreitet. Zudem sind die Flohsamenschalen in Pulverform beliebt.