Vitamin B12 ist das einzige der B-Vitamine, das ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Eine ausreichende Versorgung mit dem wichtigen Vitamin ist aber nicht nur bei einer veganen Ernährung elementar. Erfahren Sie, was den Mikronährstoff von den anderen Vitamin des B-Komplexes unterscheidet, welche Aufgaben er übernimmt, in welchen Lebensmitteln B12 steckt und welche Anzeichen auf einen Mangel hindeuten können.

Im Gegensatz zu den anderen wasserlöslichen B-Vitaminen kann der Körper Vitamin B12 über viele Jahre speichern. Das geschieht vorrangig in der Leber. Kaum ein anderer Mikronährstoff hat einen so grossen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit und das allgemeine menschliche Wohlbefinden. Auch für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt der Körper des Menschen Vitamin B12. Durch die Schleimhautzellen des Darms wird das Vitamin ins Innere des Organismus geleitet. Damit der Körper das Vitamin gut aufnehmen kann, braucht es ein spezielles Eiweiss: Dieses wird von der Schleimhaut des Magens produziert und gelangt zusammen mit dem Speisebrei in den Darm.

Was kann Vitamin B12?

Ermüdete Frau mit Kaffee greift sich an die Nase — iStock.com/gpointstudio

Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei: Damit der Körper seine Alltagsaufgaben voller Vitalität und Energie meistern kann, braucht es eine angemessene Vitamin-B12-Versorgung.
Das Vitamin unterstützt auch eine normale Funktionsweise des menschlichen Nervensystems. Im Rahmen eines herausfordernden und stressigen Alltags sollte ganz besonders auf eine ausreichende Vitamin-B12-Deckung geachtet werden.
Vitamin B12 unterstützt auch einen normalen Homocystein-Stoffwechsel. Die Aufgabe des Vitamins ist hier, das Homocystein umzuwandeln in Methionin. Homocystein ist ein Stoffwechsel-Zwischenprodukt im Aminosäuren-Stoffwechsel.
Vitamin B12 trägt zu normalen psychischen Funktionen bei.
Ebenso trägt Vitamin B12 zu einer normalen Produktion roter Blutkörperchen bei. Die roten Blutzellen sind sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit des Körpers, sie leiten den Sauerstoff zu den einzelnen Muskeln und Körperorganen.
Das Vitamin unterstützt ebenso eine normale Funktion des Immunsystems.
Vitamin B12 trägt zur Minderung von Ermüdungserscheinungen sowie Müdigkeit bei. Werden Erschöpfungs- und Müdigkeitsgefühle ein Dauerzustand, dann kann der Körper seine Regenerationsfähigkeit verlieren.
Der Mikronährstoff Vitamin B12 hat eine wichtige Funktion bei der Zellteilung. Der Körper braucht Cobalamin unter anderem auch, um die DNA herzustellen, also das Erbgut.

Wieviel Vitamin B12 pro Tag?

Jugendliche sowie erwachsene Frauen und Männer sollten pro Tag 4 mcg Vitamin B12 aufnehmen.
Im Fall einer Schwangerschaft (und der darauf folgenden Stillzeit) steigt der Tagesbedarf auf ca. 5 bis 5,5 mcg.

Wo ist B12 enthalten?

Vitamin B12 wird vor allem von Mikroorganismen im tierischen Darm synthetisiert. Von dort aus gelangt es in den Organismus des Tieres und somit ins Fleisch, aber auch in die Eier und in die Milch. Somit sind tierische Lebensmittel die wichtigsten Vitamin-B12-Quellen. Teils sind deshalb auch pflanzliche Ersatzprodukte wie Pflanzendrinks oder Fleischalternativen mit Vitamin B12 angereichert.

Für vegetarisch und vegan lebende Menschen ist dieser Mikronährstoff das „Mangelvitamin“ überhaupt. Um den Tagesbedarf optimal zu decken, muss auf geeignete Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden wie zum Beispiel Vitamin-B12 Tropfen oder Kapseln.

Besonders reich an Cobalamin sind folgende Lebensmittel:

Rinderleber und Rindfleisch
Garnelen
Miesmuscheln
Fische wie Seelachs, Forelle, Scholle, Hering, Makrele, Wolfsbarsch und Thunfisch
Lammkeule
Käsesorten wie Camembert, Emmentaler, Edamer, Hüttenkäse und Frischkäse
Eier

Anzeichen für eine Vitamin-B12-Mangelversorgung

Eine Mangelversorgung mit diesem Vitamin kann vor allem im Rahmen einer veganen oder vegetarischen Ernährung zustande kommen. Aber nicht nur: Ein Mangel an Vitamin B12 kann auch durch Schwierigkeiten bei der Aufnahme und Verwertung entstehen. Ein Mangel kann mit einem Bluttest festgestellt werden.

So kommt es zum Beispiel zu Symptomen wie:

Depressionen und depressiven Stimmungsschwankungen
Müdigkeitserscheinungen
Konzentrationsprobleme
Asthma-Erscheinungen
Taubheitsgefühle
Kribbelgefühle
Krämpfe
Schwindelgefühle

Ist zuviel Vitamin B12 schädlich?

Eine Vitamin B12-Überdosierung ist äusserst selten, denn überschüssige Mengen werden über die Darmwände einfach nicht mehr in den Organismus aufgenommen. Nicht benötigtes Vitamin B12 wird zudem einfach über den Urin wieder ausgeschieden.