Tryptophan Lebensmittel: 10 Vegan-Foods, die glücklich & gesund machen

Essen für eine bessere Laune – kann das funktionieren? Die Antwort auf diese Frage lautet Ja – vorausgesetzt, dass zu den richtigen Lebensmitteln gegriffen wird. Emotionen entstehen in unserem Gehirn und werden durch bestimmte Botenstoffe, die sogenannten Neurotransmitter, gesteuert. Diese Neurotransmitter befinden sich auch in bestimmten Lebensmitteln – die „Tryptophan Lebensmittel“ – und können sich daher direkt auf unsere Stimmung auswirken. In diesem Artikel erklären wie Ihnen, was genau dahinter steckt. Und wir stellen Ihnen 10 vegane Gute-Laune-Foods vor!

Glücksgefühle vom Teller: Warum können Lebensmittel glücklich machen?

Lebensmittel, die deine Stimmung positiv beeinflussen können, sind im Volksmund auch unter den Bezeichnungen „Soul Food“ und „Wohlfühlessen“ bekannt. Doch auch die Wissenschaft kennt den Zusammenhang von Psyche und Ernährung. Während eine ungesunde Ernährungsweise unglücklich machen und sogar das Risiko für Fettleibigkeit und Depressionen steigern soll, gibt es Lebensmittel, die Glücksgefühle in uns hervorrufen können. Doch warum ist das eigentlich so?

Das Darmmikrobiom als Stimmungsbarometer

Bestimmte Inhaltsstoffe aus der Nahrung haben eine Auswirkung auf das Mikrobiom des Darms. Dieses Organ ist mit einer sehr komplexen Nervennetzstruktur durchzogen, die in einer ähnlichen Weise nur das Gehirn vorzuweisen hat. Der Darm kann also nicht nur Nahrung verarbeiten, sondern er kann auch fühlen. Er ist in der Lage, verschiedene Zustände im Körper zu erspüren – so beispielsweise Hungergefühle – und diese Informationen an das Gehirn weiter zu melden: Forscher*innen sprechen in diesem Zusammenhang von der „Darm-Hirn-Achse“.

Ebenfalls eine wichtige Rolle spielt auch die Zusammensetzung der Darmflora. Eine falsche oder einseitige Ernährung kann die Vielfalt der Bakterien im Darm mindern und dadurch das Mikrobiom verändern. Der Darm befindet sich ständig im Austausch mit dem Gehirn, weshalb eine veränderte Darmflora auch zu einer veränderten Darm-Hirn-Kommunikation führt. Die Darmflora hat also auch einen Einfluss auf unsere Stimmungslage.

Darüber hinaus produzieren einige Darmbakterien auch sogenannte neuro-aktive Substanzen, beispielsweise bestimmte Hormone, die einen Einfluss auf die emotionale Verfassung haben. Abhängig von den Lebensmitteln, die wir essen, werden also verschiedene Botenstoffe und Hormone, sogenannte Neurotransmitter, im Organismus gebildet, die im Gehirn wiederum unterschiedliche Stimmungen und Reaktionen hervorrufen. So können beispielsweise Nüsse die Bildung des Hormons Dopamin im Körper fördern. Dopamin ist gemeinhin auch als „Glückshormon“ bekannt.

Zudem gibt es in vielen Lebensmitteln bestimmte Stoffe, die unmittelbar auf das Gehirn wirken können, so etwa die Aminosäure Tryptophan. Die Gehirnnervenzellen sind nämlich in der Lage, aus Tryptophan das Hormon Serotonin herzustellen, das ebenfalls als Glücksbotenstoff gilt.

Es gibt also Lebensmittel, die nachweislich unsere Stimmungslage positiv beeinflussen können und uns zufriedener „dopen“. Doch nicht nur Nahrungsmittel allein beeinflussen unser Glücksempfinden: Vielmehr ist Essen auch immer ein Genusserlebnis und somit spielt auch die Art und Weise der Nahrungsaufnahme eine wichtige Rolle.

Wie wird Tryptophan in Serotonin und Melatonin umgewandelt?

L-Tryptophan zählt zu den essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbstständig bilden kann. Dementsprechend ist eine ausreichende Zufuhr über die tägliche Nahrung unverzichtbar wichtig. Tryptophan ist nämlich eine bedeutende Vorstufe von Serotonin und Melatonin, zwei sehr wichtige Botenstoffe, die jeden Tag wieder aufs Neue im Gehirn produziert werden müssen, zum einen für eine gute Laune, mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden und zum anderen für einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus.

Der Einfluss von Tryptophan auf Stimmungslage und Schlaf

Die Aminosäure L-Tryptophan wird über die Nahrung aufgenommen und gelangt über den Blutkreislauf in die Muskel- und Gehirnzellen, wo es schliesslich weiterverarbeitet wird. Durch das Enzym Tryptophan-Hydroxylase (TPH) erfolgt die Umwandlung in die Aminosäure 5-HTP und anschliessend in Serotonin. Dieser Umwandlungsprozess ist aber leicht durch verschiedene Faktoren beeinfluss- und störbar, so etwa durch einen Vitamin-B3– oder einen Vitamin-B6-Mangel, einen Magnesiummangel, eine Insulinresistenz oder auch anhaltenden Stress.

Wird es draussen dunkel, beginnt der Organismus mit der Serotoninumwandlung in den Botenstoff Melatonin. Dieser Vorgang ist von grundlegend wichtiger Bedeutung für den geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus und trägt dazu bei, dass wir abends müde werden und gut einschlafen können. Melatonin ist aber auch an der Regulierung des Schmerzempfindens beteiligt.

Als Grundbaustein der Serotonin-Biosynthese und für die spätere Serotonin-Umwandlung in Melatonin ist also eine ausreichende L-Tryptophan-Versorgung von zentraler Bedeutung. Da Tryptophan also sehr eng mit dem Serotonin-Stoffwechsel verbunden ist, das als Glücksbotenstoff gilt, wird auch der Aminosäure eine stimmungsaufhellende Wirkung zugesprochen.

Die richtige Nährstoffkombination für eine optimale Tryptophan-Versorgung

Ein L-Tryptophan-Mangel beeinflusst also zahlreiche körperinterne Mechanismen, denn dieser essenzielle Proteinbaustein ist an vielen verschiedenen Körperfunktionen beteiligt. Da Tryptophan im Organismus aber weiterverarbeitet und somit stetig verbraucht wird, muss dieser tägliche Verbrauch auch wieder adäquat ausgeglichen werden. Der exakte Tagesbedarf richtet sich nach dem individuellen Körpergewicht. Im Allgemeinen sollte ein gesunder Erwachsener täglich 5 mg L-Tryptophan pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen. Ein Mensch mit einem Gewicht von 60 Kg hätte dementsprechend einen Tagesbedarf von 300 mg L-Tryptophan.

Diese essenzielle Aminosäure kommt insbesondere in proteinreichen Nahrungsmitteln vor, sowohl aus tierischen wie auch aus pflanzlichen Quellen. So findet sich die Aminosäure in Emmentaler, Hühnerbrust, Kalbsfilet und Thunfisch, aber ebenso in Sojabohnen, Cashews oder Haferflocken.

Wer aber seinen Tryptophan-Spiegel anheben möchte, sollte nicht nur die richtigen Tryptophan-Lebensmittel auf den Speiseplan setzen, sondern auch richtig kombinieren. In Verbindung mit Kohlenhydraten steigt nämlich die Chance, dass das Tryptophan rasch im Gehirn ankommt, wo es optimal umgewandelt und somit seine volle Wirkung entfalten kann.

Tryptophan Lebensmittel: 10 vegane Nahrungsmittel, die glücklich machen

Für ein stabiles Stimmungshoch braucht es also eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährungsweise, die den Körper Tag für Tag mit allen essenziellen Nährstoffen versorgt – so auch mit L-Tryptophan. Auch wenn diese Aminosäure in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt, so kann es infolge anhaltender Stressbelastungen oder einseitiger Ernährungsgewohnheiten doch zu einem Mangel kommen.

Die folgenden 10 veganen Lebensmittel liefern die volle Tryptophan-Power und sorgen zudem für gute Laune:

1.     Getrocknete Sojabohnen

Alle Hülsenfrüchte sind sehr gesund, doch Sojabohnen können besonders punkten, denn Soja-Protein gilt als eines der wenigen vollwertigen Pflanzeneiweisse und enthält fast so viele Aminosäuren wie Hühnereier. In Sojabohnen steckt sogar mehr Eiweiss als Kohlenhydrate. Soja-Eiweiss liefert alle acht essenziellen Aminosäuren – und zwar exakt in der Zusammensetzung, die vom menschlichen Organismus benötigt wird.

Tipp: Kombinieren Sie Sojabohnen mit vollwertigen Kohlenhydraten wie Vollkornnudeln, Kartoffeln, Naturreis oder Brot.

Sojabohnen enthalten zudem von Natur aus kein Cholesterin und sind auch Spitzenreiter in puncto Ballaststoffen. Bereits 150 g Sojabohnen decken bereits mehr als die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs. Auch in Sachen L-Tryptophan-Gehalt haben Sojabohnen die Nase vorn, denn in 100 g stecken 450 mg Tryptophan.

2.     Cashewkerne

Auch Cashews sind ein veganes Superfood, denn sie haben einen hohen Proteingehalt und enthalten auch ca. 290 mg Magnesium pro 100 g. Cashewkerne enthalten pro 100 g auch 450 mg Tryptophan und gelten somit nicht nur als perfekte Nervennahrung, sondern auch als „Glücklichmacher“.

3.     Sonnenblumenkerne

Sonnenblumensamen enthalten ebenfalls viele wertvolle Nährstoffe, so zum Beispiel satte 21 Prozent Protein. Somit sind Sonnenblumenkerne vor allem für Vegetarier eine perfekte Eiweissquelle. Darüber hinaus enthalten Sonnenblumenkerne einen bunten Mix an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen; zwar nicht in üppiger Menge, aber die Mischung mach hier doch viel aus. Die kleinen Kerne liefern Ihrem Körper zudem gesunde Fette: Rund 90 % der enthaltenen Fette sind ungesättigte Fettsäuren, die eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben sollen.

Mit einem Tryptophan-Gehalt von 310 mg pro 100 g sind Sonnenblumenkerne auch ideale Stimmungsmacher.

4.     Erdnüsse

Erdnüsse sind sehr beliebt, sie sind gesund und schmecken zudem den meisten Leuten sehr gut. Sie sind eine perfekte Quelle für pflanzliches Protein, sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und sind somit auch im Rahmen einer Gewichtsreduktion ein idealer Snack. Allerdings kommt es hier auf das richtige Mass an, denn Erdnüsse haben auch einen hohen Fettgehalt. 100 g Erdnüsse enthalten 320 mg Tryptophan: Also snacken Sie sich glücklich!

5.     Getrocknete Linsen

Linsen sind – wie andere Hülsenfrüchte auch – ausgezeichnete Proteinlieferanten. Besonders gut kann der menschliche Körper die enthaltenen Eiweisse in Kombination mit Getreide, so etwa mit Vollkornnudeln, verwerten. Linsen enthalten zudem wichtige B-Vitamine sowie Provitamin A, das im Organismus zu Vitamin A umgewandelt werden kann. Auch die zellschützenden Antioxidantien Zink und Vitamin E finden sich in Linsen. Darüber hinaus punkten Linsen auch noch mit einem Tryptophan-Gehalt von 250 mg pro 100 g und sind somit ein ideales veganes Lebensmittel, um sich glücklich zu essen.

6.     Haselnüsse

In Haselnüssen sind besonders hochwertige Eiweisse enthalten, von denen nicht nur Vegetarier und Veganer profitieren können. Obwohl die Haselnuss sehr fettreich ist und damit schon fast als vollwertige Mahlzeit gilt, ist sie doch auch sehr gesund. Ca. 60 % der enthaltenen Fette sind nämlich gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus sorgen Haselnüsse für die volle Vitaminpower: Sie liefern Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin C, Folsäure und Vitamin E. Der gesamte Vitamin-E-Tagesbedarf lässt sich beispielsweise schon durch 50 g Haselnüsse decken. Dieses Vitamin wirkt als Antioxidans, indem es schädliche freie Radikale bekämpfen kann. Haselnüsse punkten auch mit jeder Menge gesunder Mineralstoffe. So stecken in 100 g Haselnüssen 225 mg Kalzium und sogar 330 mg Phosphor. Beide Mineralien sind von Bedeutung für die Zahn- und Knochengesundheit. Auch Eisen, Kalium und Magnesium stecken in Haselnüssen. Das vegane heimische Superfood versorgt Ihren Körper auch mit wertvollen Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie 200 mg Tryptophan pro 100 g.

7.     Haferflocken

Haferflocken sind ein sehr gesundes Vollkornprodukt, das nicht nur auf einem veganen Speiseplan erscheinen sollte. Das Getreide liefert wertvolle Mineralstoffe, Vitamine, Eiweisse und Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan: Hierbei handelt es sich um einen Ballaststoff, der zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt. Gleichzeitig helfen Beta-Glucane dabei, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nicht zu stark ansteigen zu lassen. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts sind Haferflocken ideal, um lange satt zu bleiben. Sie sind somit nicht nur ein perfektes Schlankmach-Food, sondern mit einem Tryptophan-Gehalt von 190 mg pro 100 g auch ein echtes Happy-Food.

8.     Walnüsse

Auch Walnüsse sind ein richtig gutes Superfood, das nicht nur geschmacklich überzeugt, sondern auch wegen seiner Inhaltsstoffe. Walnüsse liefern jede Menge Antioxidantien, die für die Bekämpfung schädlicher freier Radikale im Körper von Bedeutung sind. Von allen Nüssen punkten Walnüsse auch mit dem höchsten Omega-3-Fettsäuregehalt. Pro 100 g stecken 170 mg Tryptophan in Walnüssen und somit dürfen auch diese Power-Booster auf unserer Happy-Food-Liste nicht fehlen.

9.     Mandeln

Mandeln sind ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für hochwertige Fette, pflanzliches Protein und gesunde Ballaststoffe. Sie liefern zudem wertvolles Magnesium, B-Vitamine, Vitamin E und wichtige Radikalfänger (Antioxidantien). Vor allem die enthaltenen Ballaststoffe sind wichtig für eine intakte Darmflora und sorgen zudem für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Auf diese Weise können Mandeln auch vor Heisshungerattacken schützen. Wer sich glücklich essen möchte, sollte definitiv zu Mandeln greifen: In 100 g Mandeln stecken 170 mg Tryptophan.

10.  Quinoa

Bereits die Inka verehrten die Quinoa als Wunderpflanze und das vollkommen zu Recht, denn das Pseudogetreide überzeugt mit vielen wichtigen Nährstoffen. So ist Quinoa ein ausgezeichneter Lieferant essenzieller Aminosäuren wie zum Beispiel Cystin, Lysin und eben auch Tryptophan: 170 mg Tryptophan sind in 100 g Quinoa enthalten.

Darüber hinaus enthält das Pseudogetreide reichlich Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium und auch Mangan. Aufgrund des hohen enthaltenen Proteingehalts ist Quinoa vor allem für Vegetarier und Veganer ein wichtiger Ernährungsbaustein, doch für alle ein gut schmeckendes Superfood.

Bewegung und Stressreduktion für eine bessere Stimmung

Während die richtige Ernährung mit Tryptophan Lebensmitteln einen Einfluss auf unsere Stimmung und Glücksempfinden haben kann, sollten wir auch andere Aspekte nicht vernachlässigen, die sich positiv auf unsere Laune auswirken können. Bewegung und körperliche Aktivität sind ebenfalls wichtig, um Glücksgefühle zu fördern. Regelmässige Bewegung setzt Endorphine frei, die auch als „Glückshormone“ bekannt sind, die für ein Gefühl der Entspannung und Zufriedenheit sorgen können. Egal ob Spaziergänge, Joggen, Tanzen, Yoga oder andere Sportarten – körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Zusätzlich ist Stressreduktion von grosser Bedeutung für eine bessere Stimmung. Chronischer Stress kann zu negativen Auswirkungen auf unsere Psyche und Gesundheit führen. Verschiedene Techniken wie Meditation, Atemübungen oder Entspannungstechniken können dabei helfen, Stress abzubauen und die innere Balance wiederzufinden.

Last but not least: Glücksgefühle teilen und soziale Kontakte pflegen

Glücksgefühle können verstärkt werden, indem wir sie teilen. Das heisst, unsere positiven Erlebnisse, Freuden und Erfolge mit anderen teilen und uns über diese freuen. Soziale Kontakte und ein gutes soziales Netzwerk sind für unsere psychische Gesundheit von enormer Bedeutung. Gemeinsame Erlebnisse, Gespräche und Lachen mit Freunden und Familie können das Glücksgefühl steigern und uns ein Gefühl von Verbundenheit geben.

Es lohnt sich also, bewusst Zeit mit lieben Menschen zu verbringen und soziale Kontakte zu pflegen, auch wenn es manchmal im stressigen Alltag schwerfällt. Wie wäre es mit einem gemeinsamen Morgen-. Mittag- oder Nachtessen mit einigen der vorgestellten Tryptophan Lebensmitteln? Unsere Vorschläge sind:

• Haferflockenporridge mit frischen Früchten und gerösteten Haselnüssen
• Reispfanne mit Gemüse-Kichererbsencurry
• Saisonaler Gemüse-Salat oder Pfanne mit Mandelsplittern
• Geröstete Kichererbsen als Fingerfood
• One-Pot-Quinoa à la Chili sin Carne

Was ist euer Glücksfood?