Acht pflanzliche Omega-3-reiche Lebensmittel für jeden Tag

Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung basiert auf einer dem Bedarf entsprechenden Energiezufuhr aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiss sowie auf einer ebenfalls dem Bedarf entsprechenden Zufuhr an weiteren Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, aber auch Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Bei der Zufuhr von Fetten ist die Auswahl der Fettsäuren elementar. Gerne unterscheidet man im Alltag zwischen ungesunden und gesunden Fetten. Grundsätzlich sollten pflanzliche Fette – meist einfach oder mehrfach ungesättigt – im Gegensatz zu tierischen Fetten – meist gesättigten Fettsäuren – öfters auf dem Speiseplan stehen.

Gesunde Fette versorgen uns mit grösseren Mengen an essentiellen Fettsäuren und Vitamin E. Zu den essentiellen, ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Dabei ist besonders wichtig die Omega-3-Fettsäuren im Blick zu behalten: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure – kurz EPA und DHA – übernehmen im Körper wichtige Aufgaben. Deshalb stellt sich die Frage: In welchen Lebensmitteln steckt welche Omega-3-Fettsäure und was sind die Omega-3-reichsten Lebensmittel?

Warum ist es wichtig, genug Omega-3-reiche Lebensmittel zu essen?

Grundsätzlich sind Lebensmittel reicher an Omega-6- als an Omega-3-Fettsäuren. Das heisst, die Chance, dass genug Omega-6 über die Nahrung aufgenommen wird, ist ziemlich hoch.

Erstrebenswert ist ein Verhältnis von maximal 5 Teilen Omega-6 zu 1 Teil Omega-3. Manche Experten sprechen gar von einem Verhältnis von 2:1 (1). In der Realität liefert die moderne Ernährung viel grössere Anteile an Omega-6 als empfohlen: Man geht von einem tatsächlichen, durchschnittlichen Verhältnis von 20:1 oder gar höher aus (1). Zur Veranschaulichung kann man sich das Fettsäureverhältnis beliebter Öle wie Sonnenblumenöl anschauen – 282 Teile Omega-6 zu 1 Teil Omega 3 – oder Erdnussöl – etwas geringer bei 182:1. Sonnenblumenöl steckt auch oft in verarbeiteten Lebensmitteln und vor allem auch zu grossen Teilen in tierischen Lebensmitteln. Je nach Ernährungsweise kann es also sein, dass mehr Omega-6 als Omega-3 aufgenommen wird. Umso wichtiger also, täglich Omega-3-reiche Lebensmittel zu essen und das Verhältnis der aufgenommenen Fettsäuren zugunsten von Omega-3 auszugleichen.

Welche Omega-3-Fettsäuren stecken in welchen Lebensmitteln?

Omega-3 steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Saaten sowie Ölen, die daraus hergestellt werden. Eine andere wichtige Quelle sind einige spezifische Mikroalgenarten, die auch für den hohen Omega-3-Gehalt gewisser Fische verantwortlich sind.

Diese drei Omega-3-Fettsäuren stehen im Fokus: ALA, EPA und DHA – sie stecken in unterschiedlichen Lebensmitteln (2).

Art der Omega-3-Fettsäure	Lebensmittel
Alpha-Linolensäure	Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Chiasamen
EPA	Hering, Thunfisch, Sprotte, Lachs
DHA	Thunfisch, Sprotte, Lachs, Hering, Makrele, Mikroalgen (Schizochytrium sp. und Ulkenia sp.)

Omega-3 findet sich ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch sowie in einigen Mikroalgen. Die wichtige Frage bezüglich der täglichen Omega-3-Versorgung ist folglich: Esse ich genug Fisch & Co. und/oder Leinöl?

Welches Omega-3 ist nun am wichtigsten?

Alle drei Omega-3-Fettsäuren sind für uns lebensnotwendig. Als essentiell – d.h., dass sie über die tägliche Ernährung zugeführt werden muss – gilt aber nur die Alpha-Linolensäure, denn unser Körper ist in der Lage, sie in EPA und DHA umzuwandeln.

Leider ist diese Umwandlung nur bedingt effektiv. Experten schätzen, dass weniger als 8 Prozent der aufgenommenen Alpha-Linolensäure zu EPA und weniger als 4 Prozent zu DHA umgewandelt werden kann (3).

Je nach Ernährung, Lebensstil- und Umständen (zum Beispiel in der Schwangerschaft) ergibt es Sinn, direkt DHA und EPA aufzunehmen und regelmässige EPA- und DHA-reiche Lebensmittel wie Fisch zu essen oder nach Absprache mit der behandelnden Ärztin/Arzt sogar entsprechende Nahrungsergänzung einzunehmen.

Welche Lebensmittel sind reich an Omega 3?

Die wichtige Frage ist also: In welchen Lebensmitteln steckt am meisten Omega-3?  Auf Fisch wird in dieser Liste aus ökologischen Gründen verzichtet. Fisch ernährt sich von Mikroalgen – über diese reichern vor allem auch Kaltwasserfische wie Hering, Lachs & Co. ihren hohen Gehalt an langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA an. Es bietet sich also an, direkt zu (nachhaltigerem) Algenöl zu greifen oder aber auf die körpereigene Umwandlung von ALA zu EPA und DHA zu setzen.

Pflanzliche Omega-3-Quellen aus Ölen, Saaten und Nüssen sind gute Alternativen zu Fisch & Co. und hervorragende Lieferanten für ALA (3/4). Bei der Auswahl Omega-3-reicher Lebensmittel spielt neben dem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ein weiterer Faktor eine wichtige Rolle.  Es ist wichtig, die Menge an ALA (Omega-3) im Verhältnis zu den ebenfalls enthaltenen Omega-6-Quellen wie Linolsäure zu betrachten. Das Ziel ist es, den Körper vermehrt mit Omega-3 zu versorgen und nicht noch mehr Omega-6 zu sich zu nehmen.  

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Acht Omega-3-reiche Lebensmittel

1. Leinöl – 54 g Omega-3 pro 100 g

1-2 Esslöffel pro Tag versorgen Sie mit circa 10 g Leinöl und rund 5,4 g ALA. Leinöl liefert zudem mehr Omega-3 als Omega-6 (Verhältnis von 3:1).

Was kann ich mit Leinöl machen? Leinöl eignet sich nicht zum Kochen oder Braten – dazu ist der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren zu hoch. Es kann pur eingenommen werden – 1-2 Esslöffel pro Tag. Auch beliebt ist das Öl mit Quark und Kartoffeln, in Salaten oder Smoothies.

2. Leinsamen – ca. 20 g Omega-3 pro 100 g

Leinsamen sind wie das Leinöl ebenfalls reicher an Omega-3 als an Omega-6. Allerdings ist es wichtig, geschrotete Leinsamen zu bevorzugen, da der Körper daraus die Fettsäuren besser aufnehmen kann, als aus ganzen Leinsamen.

3. Hanföl – ca. 18 g Omega-3 pro 100 g

Hanföl hat einen charakteristischen, nussig-samtigen Geschmack und findet immer mehr Fans. Es liefert Omega-3 und Omega-6 im besten Verhältnis (1:4) und kann Speiseöle in der Küche ersetzen.  

Was kann ich mit Hanföl machen? Hanföl ist vielseitig einsetzbar – in der Küche aber auch zur Hautpflege. Hanföl ist lecker in Salatdressings, eignet sich zum Dünsten und Dämpfen von Gemüse sowie zur Ergänzung selbstgemachter Brotaufstriche.

4. Chiasamen – ca. 18 g Omega-3 pro 100 g

Chia-Samen lagen vor einigen Jahren regelrecht im Trend – absolut zu Recht. Sie enthalten pro 15 g (2 Esslöffel) ganze 2,7 g Omega-3 und gleichzeitig nur wenig Omega-6.

Besonders beliebt sind Chia-Samen als Chia-Pudding. Da sie bis zur 25-fachen Menge an Wasser an sich binden können und zusammen mit Flüssigkeit eine puddingartige Konsistenz bilden, werden sie auch gerne zum Backen verwendet.

5. Walnussöl – ca. 13 g Omega-3 pro 100 g

Walnussöl steht wohl nicht in jeder Küche – das könnte sich aber bald ändern, wenn Sie nun wissen, wie viel Omega-3 darin enthalten ist. Wer Walnüsse mag, wird sicher auch Gefallen an Walnussöl finden. Es lässt sich wie Lein- und Hanföl in der kalten Küche verwenden und ideal mit französischen Gourmet-Gerichten mit Spargel, Artischocken und Ziegenkäse kombinieren.

6. Walnuss liefert 10 g pro 100 g

Die Walnuss ist wohl die Omega-3-reichste Nuss. Sie schmeckt lecker und lässt sich vielseitig einsetzen – ganz oder gehackt. Wie wäre es mal mit Walnusspesto, Orangensalat mit gehackten Walnüssen und Datteln oder einem klassischen Brownie oder Bananenbrot mit ganzen Walnüssen?

Übrigens: Die Form der Walnüsse – sie ähneln ein bisschen einem menschlichen Gehirn – ist ein Indiz auf den Omega-3-Gehalt. DHA spielt nämlich eine Rolle bei der normalen Hirnfunktion.

7. Rapsöl – ca. 9 g Omega-3 pro 100 g

Grundsätzlich gilt es, raffiniertes und natives Rapsöl zu unterscheiden. Hochwertiges, raffiniertes Rapsöl ist im Gegensatz zu Hanf- und Leinöl geschmacks- und geruchsneutraler und kann Sonnenblumenöl als Speiseöl beim Kochen und Backen ersetzen. Natives Rapsöl schmeckt ähnlich wie Leinöl und sollte auch nicht zu stark erhitzt werden.

Rapsöl ist ideal für Salatsaucen, zum Dünsten von Gemüse und Einlegen von Lebensmittel (Thunfisch, getrocknete Tomaten etc.). Es empfiehlt sich, auch bei in Öl eingelegten Speisen darauf zu achten, ob sie in Raps- oder Sonnenblumenöl eingelegt sind – Rapsöl ist zu bevorzugen. 

8. Hanfsamen – ca. 9 g Omega-3 pro 100g

Hanfsamen sind reich an Omega-3 – das wissen wir bereits vom Hanföl – aber gleichzeitig sind sie auch ideale pflanzliche Eiweiss- und Ballaststofflieferanten.

Geschält oder ungeschält unterscheidet sich die Nährstoffzusammensetzung: Da in der Schale viele Ballaststoffe enthalten sind, weisen geschälte Hanfsamen weniger davon auf, liefern dafür aber mehr Fette und Proteine.

Hanfsamen sind ideal als Topping oder Zutat in Müsli, Backwaren, Smoothies und Salaten sowie in selbstgemachten Broten und salzigen Aufstrichen.

Wieviel Omega-3 brauche ich pro Tag?

Es gibt keinen offiziellen Richtwert, wieviel Omega-3 pro Tag idealerweise aufgenommen werden sollte, sondern nur grobe Empfehlungen (5/6/7):

• Der Mindestbedarf für ALA wird auf 1 bis 1.5 g pro Tag geschätzt.
• Für EPA und DHA liegt der tägliche Mindestbedarf bei ca. 300 mg.

Vor allem bei vegetarischer und veganer Ernährung ist es wichtig, täglich genügend Omega-3-reiche Lebensmittel zu verzehren.

So könnte ein Omega-3-reicher Tag aussehen

Frühstück

• Müsli mit Nüssen, geschroteten Leinsamen
• Chiapudding mit Toppings
• Porridge mit Hanföl & geschroteten Hanfsamen
• Smoothie mit Leinöl

Snack

• Mind. eine Handvoll Nüsse – z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Hanfnüsse, Macadamia
• Grünkohl-Chips

Mittag

• Toast mit Avocado & frischem Spinat
• Rucola-Löwenzahn-Salat mit Nüssen & Saaten sowie Salatdressing mit Lein- oder Hanföl
• Kartoffeln mit Quark und Leinöl

Abendessen

• Kichererbsencurry
• In Rapsöl gedünstetes Gemüse
• Chili mit Kidney-Bohnen
• Dinkel-Pasta mit Hanfnusspesto
• Gerösteter Rosenkohl mit Feldsalat

Fazit – Omega-3 in Lebensmitteln

Es gibt drei Omega-3-Fettsäuren, die täglich über die Nahrung aufgenommen werden müssen, sie sind essentiell: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosaheaxaensäure (DHA). Omega-3-reiche Lebensmittel sind Fisch, bestimmte Algen und pflanzliche Öle, Saaten und Nüsse. Es ist wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 zu achten, denn in der modernen Ernährung ist häufig ein ungünstiges Verhältnis zugunsten von Omega-6 zu finden. Wünschenswert und ideal wäre ein Verhältnis von 5:1 – fünf Teile Omega-6 und ein Teil Omega-3. Es lohnt sich also täglich zu Hanföl, Leinsamen und Walnüssen zu greifen – sie zählen zu den Omega-3-reichsten pflanzlichen Lebensmittel!

Häufige Fragen zu Omega-3 in Lebensmitteln

Wo ist am meisten Omega 3 enthalten?

Die alpha-Linolensäure (ALA) ist eine Omega-3-Fettsäure, die sich nahezu ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln finden lässt, beispielsweise Pflanzenöle aus Leinöl, Chia, Hanf, Walnuss, Raps und Soja. Pflanzliche Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind bestimmte Mikroalgen, die mittlerweile auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden. Über diese Mikroalgen reichern sich EPA und DHA in Fischen an, daher weisen insbesondere Kaltwasserfische hohe Gehalte dieser Omega-3-Fettsäuren auf. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind insbesondere in sogenannten Fettfischen wie Sardine, Aal, Sardelle, Makrele, Lachs und Hering zu finden.

Welches Obst enthält Omega 3?

Tatsächlich sind in einigen Obstsorten in Form der Alpha-Linolensäure (ALA) Omega-3-Fette enthalten. Hierzu zählen Avocado und Himbeeren. Auch wilde Beeren, beispielsweise wilde Heidelbeeren, enthalten Omega-3 in Form der ALA. Als pflanzliche Omega-3-Quelle sind aber eher Pflanzenöle, Saaten, Samen, Nüsse und einige Gemüsesorten zu empfehlen.

In welchem Gemüse sind Omega-3-Fettsäuren?

Wer über Gemüse Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA (Alpha-Linolensäure) aufnehmen möchte, kann beispielsweise auf Kohlgemüse wie Rosenkohl oder Blumenkohl zurückgreifen.