Nachhaltig abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt – gesund zum Wohlfühlgewicht!

Immer wieder begegnen uns in Zeitschriften, Büchern sowie auf Social Media verschiedene Diäten, die eine schnelle Lösung für Gewichtsprobleme versprechen: „Eine Kleidergrösse weniger in nur 10 Tagen!“ oder „Für immer schlank mit der Erdbeer-Diät“. Das mag zwar verlockend klingen, doch diese Diät-Konzepte sind nicht nur ungesund, sondern auch nicht nachhaltig.

Es gibt nicht den einen richtigen Weg, der für alle Menschen gültig ist, um erfolgreich abzunehmen, doch eines steht eindeutig fest: Wer nachhaltig abnehmen und damit langfristig sein Wohlfühlgewicht erreichen und halten möchte, sollte Radikaldiäten auf jeden Fall vermeiden.

Was ist der Jo-Jo-Effekt und wie entsteht er?

Fast jeder, der schon einmal eine Diät ausprobiert hat, kennt es: Zu Beginn purzeln die Kilos, doch sobald wieder die ursprünglichen Essgewohnheiten aufgenommen werden, dauert es nur eine kurze Zeit, bis die Zahl auf der Waage wieder ansteigt. Das ist sehr frustrierend und entmutigend. Wochen- oder gar monatelang wurde verzichtet und gehungert und schon nach kurzer Zeit ist der Erfolg verschwunden. In einigen Fällen steigt das Gewicht sogar noch höher an als vor der Diät! Schuld daran ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt!

Der Jo-Jo-Effekt, der im Grunde eine natürliche körpereigene Reaktion ist, verdankt seinen Namen dem Jojo-Spielzeug, das eine charakteristische Auf- und Abwärtsbewegung hat. Wird die tägliche Energiemenge nämlich stark gedrosselt, schaltet der menschliche Organismus in eine Art Hungermodus, um alle wichtigen Vitalfunktionen weiterhin aufrechterhalten zu können. Er greift zum einen auf die Fettzellen zurück und verliert zum anderen Wasser: Das Gewicht sinkt rasch. Gleichzeitig senkt der Körper aufgrund der Energieunterversorgung den Grundumsatz. In Zeiten tatsächlicher Hungersnöte war und ist dieser Mechanismus ein überlebenswichtiger Selbstschutz.

Nach Beendigung der Kalorienrestriktion greift der Organismus aber auf die Erfahrungen aus dieser Hungerphase zurück und lernt quasi vorzusorgen. Das heisst, dass die Energie, die über den tatsächlichen Bedarf hinausgeht, nun als Fett in die eigenen Speicher eingelagert wird, um für eine möglicherweise erneut folgende Hungerphase gewappnet zu sein.

Der Jo-Jo-Effekt tritt also hauptsächlich nach Reduktionsdiäten mit einem starken Kaloriendefizit auf.

Radikale Diäten senken den Grundumsatz des Körpers

Der Körper des Menschen ist darauf eingestellt, in Zeiten ohne ausreichend Nahrung auf die gespeicherten Vorräte zurückzugreifen, so etwa auf die Glykogenspeicher (Kohlenhydratdepots) aus der Leber und der Muskulatur. Sind die Speicher erschöpft, wird vermehrt Energie aus den eigenen Fettdepots zur Verfügung gestellt. Als Letztes wird auf die Muskelmasse zurückgegriffen. Bei einer verminderten Proteinzufuhr sowie einem unzureichenden Mass an Bewegung werden aber im Rahmen einer Diät auch vermehrt Muskel abgebaut.

Diese abnehmende Muskelmasse senkt wiederum den Grundumsatz – also den Energieverbrauch des Körpers im völligen Ruhezustand. Der Organismus braucht nun weniger Energie, um die Funktionen der lebenswichtigen Vitalorgane aufrechtzuerhalten und somit genügt auch eine geringere Kalorienzufuhr. Genau dieser Mechanismus führt aber zu einer erneuten – zum Teil auch höheren – Gewichtszunahme, sobald die alten Essgewohnheiten wieder aufgenommen werden.

Doch keine Sorge, es gibt glücklicherweise verschiedene Möglichkeiten, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern und genau diese verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

Nachhaltig abnehmen: Lässt sich der Jo-Jo-Effekt vermeiden?

Es gibt keine Crash-Diät, mit der sich der Jo-Jo-Effekt vermeiden lässt. Der einzige Weg, um gesund und nachhaltig abzunehmen, ist eine langfristige Umstellung der eigenen Ernährungsgewohnheiten. Es geht darum, alte, falsche Gewohnheiten abzulegen und einen neuen, gesünderen Lebensstil zu etablieren. Das ist von entscheidender Bedeutung, um nach dem Abnehm-Programm nicht wieder in das frühere Essverhalten zurückzufallen und das neu erreichte Wunschgewicht auch dauerhaft halten zu können.

Eine wissenschaftliche Forschungsstudie hat gezeigt, dass rund 95 % aller Menschen ca. ein bis fünf Jahre nach einer Gewichtsabnahme wieder bei ihrem Startgewicht ankommen (vgl. Cretu N., 2020). Das Schwierigste ist also oft gar nicht wirklich das Abnehmen, sondern vielmehr das Halten des erlangten Gewichts. Um den Jo-Jo-Effekt also zu vermeiden bzw. möglichst gering zu halten, empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von 300 bis höchstens 500 Kalorien vom Grundumsatz.

Schnell abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt: Mit diesen Tipps gelingt es!

Wer nachhaltig gesund abnehmen möchte, sollte Geduld mitbringen. Versprechen wie „10 kg abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt“ klingen zwar verlockend, doch gesund und vor allem nachhaltig sind diese Diäten nicht. Crash-Diäten mit einer starken Kalorienrestriktion funktionieren nur so lange, bis der Jo-Jo-Effekt einsetzt. Die Herausforderung beim Abnehmen ist nicht nur erfolgreich das Gewicht zu senken, sondern dieses dann auch zu erhalten. Und genau an diesem Punkt scheitern die meisten Abnehm-Programme, denn sie vermitteln kaum wertvolle Kenntnisse über eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lifestyle, der auch langfristig umsetzbar ist.

Hier haben wir für Sie die besten Tipps, wie Sie Ihr Wunschgewicht gesund und ganz ohne Jo-Jo-Effekt erreichen:

Ermitteln Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf

Die wichtigste Regel, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist die Ermittlung des eigenen Kalorienbedarfs. Sie sollten niemals weniger Energie aufnehmen als Ihren Grundumsatz. Wenn Sie nicht sicher sind, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt, können Sie den Grundumsatz leicht und einfach berechnen. Im Internet finden Sie beispielsweise viele kostenlose Kalorienrechner. Der Grundumsatz ist nämlich von einem Menschen zum anderen verschieden.

Um effektiv abzunehmen und gleichzeitig den Jo-Jo-Effekt zu verhindern, sollten Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien von Ihrem Gesamtumsatz nicht überschreiten.

Langsam abnehmen & klare Ziele setzen

Natürlich klingt es verlockend, innerhalb von 14 Tagen 8 Kilogramm abzunehmen. Doch um langfristig Erfolg zu haben und der eigenen Gesundheit nicht zu schaden, sollten Sie keinesfalls auf radikale Crash-Diäten setzen. Definieren Sie für sich ein realistisches Abnehm-Ziel – am besten bis zu einem bestimmten Datum – und gehen Sie ehrgeizig sowie motiviert an dieses Ziel heran. Haben Sie ein eher grösseres Ziel, sollten Sie kleine Zwischenziele definieren, um motiviert an Ihrem Projekt dranbleiben zu können (vgl. Avery A., et al., 2016).

Denken Sie immer daran, dass Sie kleine Erfolge schrittweise zum Ziel führen. Bringen Sie daher eine Portion Geduld mit und lassen Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit, um sich an das neue Essverhalten zu gewöhnen, denn auf diese Weise umgehen Sie dem Jo-Jo-Effekt am besten. Ihr Körper wird auch während der Gewichtsreduktion noch mit ausreichend Energie versorgt, sodass keine wertvolle Muskelmasse verloren geht.

Stellen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft um

Wenn Sie gesund und nachhaltig abnehmen möchten, sollten Sie Ihre Ernährung dauerhaft umstellen. Auf diese Weise können Sie nicht nur Ihr Gewicht senken, sondern auch Ihr Körpergefühl massgeblich verbessern. Entscheiden Sie sich für eine vegane Ernährungsweise, die in Ihrem Alltag problemlos umsetzbar ist. Setzen Sie vor allem auf sättigendes pflanzliche Proteine aus Sojajoghurt, Tofu und Hülsenfrüchten sowie wertvolle Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit frischem Gemüse, zuckerarmem Obst und gesunden Fetten in Form von wertvollen Pflanzenölen, Samen und Nüssen. Auf diese Weise halten Sie die neuen Essgewohnheiten leicht durch und verfallen nicht in die Jo-Jo-Falle.

Übrigens: Wenn Sie Ihre Ernährungsweise dauerhaft umstellen, vermeiden Sie nicht nur den Jo-Jo-Effekt, sondern können sich auch hin und wieder ohne Reue vegane Ausnahmen gönnen.

Nach Ihrer Gewichtsreduktion ist es wichtig, die Ernährungsgewohnheiten dem neuen Körpergewicht sowie dem neuen Energieumsatz anzupassen.

Bauen Sie Stress nachhaltig ab

Der Einfluss von Stressbelastungen ist während einer Gewichtsreduktion nicht zu unterschätzen. Bei Stress produziert der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol: Dieses sorgt dafür, dass vermehrt Energie aus den Fettzellen gewonnen wird. Die Fettdepots müssen dann aber wieder aufgefüllt werden und das funktioniert am schnellsten über Zucker. Aus diesem Grund meldet sich bei uns in stressigen Situationen der Heisshunger auf Süsses. Stress fördert also den Jo-Jo-Effekt, weshalb Sie im Alltag unbedingt auf eine geeignete Stresslinderung setzen sollten (vgl. Tomiyama J.A., et al., 2011).

Auch verminderte Regenerationsphasen – die zum Beispiel durch Schlafmangel oder zu kurze Sporttrainingspausen entstehen können – bringen den Hormonhaushalt aus der Balance und führen zu einem Anstieg des Cortisolspiegels.

Vermeiden Sie leere Kalorien, Alkohol & Softdrinks

Leere Kalorien in Form von Weissmehlprodukten, Süssigkeiten, zuckerreiche Softdrinks oder Fertigprodukte sollten Sie vom Speiseplan streichen. Diese leeren Energieträger führen nur zu Blutzuckerschwankungen, Heisshungerattacken, Leistungstiefs und Konzentrationsproblemen. Zuckerreiche Nahrungsmittel liefern zwar schnell verfügbare Energie, doch der Sättigungseffekt ist nur von kurzer Dauer. Zudem liefern leere Energieträger kaum Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Greifen Sie im Rahmen Ihrer Gewichtsreduktion vielmehr zu komplexen Kohlenhydraten aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse, denn diese helfen Ihnen dabei, den Jo-Jo-Effekt beim Abnehmen zu vermeiden. Auch alkoholische Getränke sind sehr kalorienreich, liefern dem Körper aber keinerlei Nährstoffe. Wenn es darum geht, nicht in die Jojo-Falle zu tappen, kann auch der Verzicht auf Softdrinks und Cola viel bewirken.

Sorgen Sie für mehr Sport und Alltagsbewegung

Wer schnell und nachhaltig abnehmen möchte – und zwar ganz ohne Jo-Jo-Effekt – sollte einem ganzheitlichen Ansatz folgen. Das bedeutet, dass nicht nur die täglichen Ernährungsgewohnheiten wichtig sind, sondern auch das tägliche Aktivitätsmass. Kleine Bewegungseinheiten und Workouts machen nicht nur Spass, sondern erhöhen auch den Energieverbrauch und unterstützen somit das Abnehmen. Besonders günstig ist die Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining (vgl. Grubbs L., 1993).

Erwachsene Menschen sollten wöchentlich mindestens 150 Minuten Sport mit einer moderaten Intensität betreiben, so beispielsweise Schwimmen oder Radfahren. Auch Yoga, Pilates oder Hula-Hoop bringen den Stoffwechsel in Schwung und helfen somit beim gesunden Abnehmen. Ganz egal, was es ist: Finden Sie Ihren persönlichen Lieblingssport und entwickeln Sie Freude an der Bewegung.

Sport ist aber nicht nur wichtig, um überschüssige Kilos loszuwerden, sondern auch um Muskelmasse zu erhalten bzw. den Aufbau zu fördern. Versuchen Sie daher, immer mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren: Erledigen Sie etwa kleine Besorgungen zu Fuss, nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder steigen Sie eine Bahn- bzw. Bushaltestelle früher aus und spazieren Sie zu Fuss nach Hause. Vor allem Aktivitäten an der frischen Luft wie etwa ein Spaziergang tun nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele richtig gut. Der Körper wird optimal mit Sauerstoff versorgt und Sie tanken auch noch wertvolles Vitamin D.

Wichtig: Die Vorteile eines moderaten Bewegungspensums können sich nur dann bemerkbar machen, wenn Sie auch konsequent dranbleiben.

Ermitteln Sie die Gründe für das Übergewicht

Nicht in allen Fällen ist ein falsches Essverhalten der Grund für die überschüssigen Kilos. Auch verschreibungspflichtige Arzneimittel, psychische Belastungen, der hormonelle Haushalt, eine genetische Prädisposition oder andere Erkrankungen können dahinterstecken. Aus diesem Grund ist es wichtig, nicht einfach nur das Gewicht zu senken, sondern auch die Ursachen für das Übergewicht bzw. das Essverhalten zu erforschen. Auf diese Weise können Sie gezielt an Ihnen arbeiten und sich somit langfristig wohl in Ihrem Körper fühlen – und dann hat auch der Jo-Jo-Effekt keine Chance!

Schlafen Sie ausreichend

Guter Schlaf ist so wichtig für uns Menschen und hat auch sehr viel mit dem Jo-Jo-Effekt zu tun. In dieser wichtigen Regenerationszeit laufen in Ihrem Körper lebenswichtige Prozesse ab. Daran sind auch die Hormone beteiligt, die im Fall eines anhaltenden Schlafmangels aus dem Gleichgewicht kommen können, so etwa die beiden Hormone Leptin und Ghrelin, die massgeblich an der Steuerung des Hungergefühls und des Sättigungsempfindens beteiligt sind.

Verschiedene Studien konnten auch aufzeigen, dass Menschen, die unter einem chronischen Schlafmangel leiden, wesentlich häufiger zu Heisshungerattacken neigen (vgl. Rihm, J.S., et al., 2019). Aus diesem Grund sollten Sie pro Nacht ca. sieben bis acht Stunden schlafen.

Essen Sie achtsam

Achtsamkeit hilft uns, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Es geht hier vor allem darum, bewusst zu essen und die Mahlzeit auch zu geniessen. Bewusstes, achtsames Essen fördert die Wahrnehmung „echter“ Hungersignale sowie der Sättigung. Achtsamkeit hilft uns also dabei, bewusst wahrzunehmen, wann wir tatsächlich Hunger haben und wann wir eher aus Lust, Langeweile oder Frust essen.

Vor allem im Rahmen einer Gewichtsreduktion ist achtsames Essen wichtig, denn es trägt dazu bei, sich das eigene Ernährungsverhalten vor Augen zu führen und gezielt Gewohnheiten zu verändern.

Viel Wasser trinken

Wenn Sie natürlich und gesund abnehmen möchten, sollten Sie viel Wasser trinken, denn Wasser enthält keine Kalorien, jedoch wichtige Mineralstoffe wie etwa Magnesium, Calcium oder Natrium. Darüber hinaus belegen verschiedene Studien, dass Wassertrinken das natürliche Abnehmen unterstützt. Bereits ein halber Liter Wasser kann die Kalorienverbrennung in der nächsten Stunde um ca. 24 bis 30 % erhöhen (vgl. Davy B.M., et al., 2008). So können Sie im Rahmen eines Abnehm-Programms Ihren Energieverbrauch durch Wassertrinken natürlich erhöhen, ganz ohne starke Kalorienrestriktionen. Auf diese Weise vermeiden Sie auch langfristig den Jo-Jo-Effekt.

Tipp: Damit das Wassertrinken auf Dauer nicht zu langweilig wird, können Sie Ihr Wasser mit frischer Limette, Orange, Zitrone, Gurkenscheiben oder Minzblättern aromatisieren.