Miso – die gesunde japanische Gewürzpaste ist ein Alleskönner

Miso stammt ursprünglich aus Japan und bezeichnet eine traditionelle Sojabohnenpaste, die durch das Fermentieren von Sojabohnen und weiterer Zutaten hergestellt wird. Sie ist die würzige Grundlage vieler traditioneller, japanischer Gerichte im asiatischen Inselstaat und liefert den typischen Umami-Geschmack. Miso blickt auf eine lange Geschichte zurück: Vermutlich kam Miso in der ersten Hälfte des 5. Jahrhundert aus China oder Korea nach Japan. Schnell haben die Japaner die positiven Eigenschaften von Miso als fermentiertes Lebensmittel erkannt und es gar als festen Bestandteil im buddhistischen Lebensstil verankert.

Was ist Miso eigentlich genau, aus was besteht es und warum ist Miso gesund? Plus: So einfach und vielseitig kann die leckere Gewürzpaste in der Küche verwendet werden!

Aus was besteht Miso?

Miso besteht aus folgenden Grundzutaten:

• Sojabohnen
• Reis, Gerste oder andere (Pseudo-)Getreide in veränderlichen Mengen
• Salz
• Starterferment aus Koji-Pilzen
• Wasser

Je nach Sorte enthält die Paste mehr Sojabohnen oder Getreide, bzw. verschiedene Getreidesorten. Übrigens: Eine fermentierte Miso-Paste bildet auch die Grundlage für die bekannte Soja-Sauce. Traditionell hergestellte Soja-Sauce ist fermentiert.

Welche Sorten gibt es?

Wer sich bereits etwas mit dem Thema auseinandergesetzt hat, weiss: Miso gibt es unter verschiedenen Namen zu kaufen. Doch wie unterscheiden sich die verschiedenen Sorten genau? Generell kann man Miso entweder nach der verwendeten Getreidesorte oder der Farbe unterscheiden. Daraus ergeben sich folgende Sorten:

Nach Getreidesorten

Man spricht auch von Reis, Gersten und Soja Miso. Miso aus reinem Reis ist dabei am weitesten verbreitet.

• Mame besteht aus Sojabohnen.
• Kome basiert auf Sojabohnen und Reis und wird als helle Miso bezeichnet. Shiro Miso ist oftmals eine Kome Misopaste.
• Genmai setzt auf ungeschälten Naturreis.
• Mugi Miso wird aus Sojabohnen und Gerste hergestellt und enthält deshalb Gluten.

Nach Farbe

• Shiro (weiss) – die „mildeste“ Variante, die einen hohen Anteil an Reis enthält – perfekt für den Einstieg in die Miso-Welt, weil sie nicht zu salzig ist, sondern eine milde und süssliche Note hat.
• Shinshu (gelb) – wird länger fermentiert als Shiro und ist deshalb salziger und intensiver im Geschmack.
• Aka Miso (rote bis braune Färbung)  – enthält mehr Sojabohnen als Reis und weist einen intensiven, salzigen Geschmack auf.
• Hatcho Miso (schwarz) – wird nur aus Sojabohnen hergestellt und ist sehr würzig, da die Fermentationszeit bis zu 3 Jahre beträgt. Der Umami-Geschmack ist hier am stärksten.

Es gilt die Faustregel: Je länger das Miso fermentiert, desto dunkler wird die Farbe und desto intensiver der Geschmack. Je kürzer das Miso fermentiert, desto heller ist es und desto milder und süsser schmeckt es.

Die Herstellung von Miso

Vor dem Fermentationsprozess werden zuerst die Sojabohnen und das verwendete Getreide oder Reis gedämpft. Die Mischung wird dann mit Koji-Schimmelpilzen Aspergillus flavus var. oryzae und Aspergillus sojae kontrolliert vergoren – die Zugabe der Starterkultur nennt man auch „Impfung“. Die anschliessende Fermentation geschieht traditionell in grossen Holzfässern, deren Deckel mit Steinen beschwert werden.

In der traditionellen Herstellungsweise nutzt man auch oft etwas reifes Miso und mixt es unter das eben angesetzte Miso. Ähnlich verfährt man auch beim Joghurt selber machen und Sauerteig ansetzen: Ein Klecks verzehrfertiger Joghurt setzt auch die Fermentation in Gange bei neu angesetzter Milch.

Der Fermentationsprozess von Miso dauert zwischen einigen Monaten und mehreren Jahren – je länger der Prozess, desto intensiver der Geschmack.

Wieso ist Miso so gesund?

Miso ist ein fermentiertes Lebensmittel. Das bedeutet, ursprünglich enthaltene Vitamine, Mineralstoffe und weitere Nährstoffe werden durch die Gärung konserviert und gar ergänzt durch neue Inhaltsstoffe wie Milchsäurebakterien. Diese sind auch in unserer Darmflora enthalten und können diese unterstützen. Das Gleichgewicht und die Vielfalt der Darmflora ist elementar für unser allgemeines Wohlbefinden: Befindet sich doch ein erheblicher Teil des Immunsystems in unserem grössten Verdauungsorgan.

Ein weiterer Vorteil: Durch die Vorarbeit der Bakterien können fermentierte Lebensmittel wie Miso leichter bekömmlich sein als unfermentierte Lebensmittel. Ein gutes Beispiel hier ist das Sauerkraut, das in seiner rohen Variante als Weisskohl für Blähungen sorgen kann.   

Kochen mit Miso

Im Gegensatz zu den bekannten asiatischen Würzsaucen Soja- und Fischsauce ist die Miso-Paste in der Konsistenz etwas cremiger, lässt sich in der Küche aber genau so vielseitig verwenden. Heisst: Alle Speisen können mit Miso verfeinert und geschmacklich verbessert werden. Miso heisst nicht umsonst „Quelle des Geschmacks“ (ZDG.de) oder „braune Butter“.

Wichtig ist, dass Miso nicht zu stark erhitzt wird, sonst werden die lebendigen Milchsäurebakterien, für die sie geschätzt wird, abgetötet. Eine Miso-Suppe sollte folglich nie kochen.

Misopaste kann vielseitig eingesetzt werden:

• Suppe
• Eintöpfe
• Gemüse
• Saucen z.B. für Salat oder Dip
• Marinaden
• Süsse Gerichte

Eine einfache Möglichkeit, Miso in die tägliche Ernährung einzubauen, ist ein einfaches Salatdressing. Misopaste einfach mit etwas Öl und Essig oder Zitronensaft vermischen und nach Belieben würzen – fertig ist das würzige Dressing!

Die Paste kann auch als schmackhaftes Würzmittel für Eintöpfe, Gemüse, Suppen und Brühe dienen. Beliebte Gerichte mit Miso sind:

• Die bekannte Misosuppe – oft auch nur Miso genannt, aber Achtung: Miso meint nur die Paste und nicht die Suppe.
• Ramen mit Miso
• Nudeln mit Miso

Kann die Würzpaste schlecht werden?

Einmal geöffnet, empfiehlt es sich, die Misopaste im Kühlschrank aufzubewahren. Durch das Fermentieren haben die Mikroorganismen bereits grosse Vorarbeit geleistet und Verderbniserreger können sich eigentlich kaum ansiedeln. Die Misopasten von Fairment können zum Beispiel bis zu 9 Monaten oder gar einem Jahr aufbewahrt werden – solange natürlich das Verfallsdatum nicht überschritten ist.

Wo kann ich Misopaste kaufen?

Misopaste kann in gut sortierten Bio-Läden und grösseren Supermärkten gekauft werden. Es lohnt sich, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen: Viele Grosshändler fügen Geschmacksverstärker und unnötige Konservierungsstoffe hinzu. Ausgewählte Hersteller wie Fairment verzichten auf solche Zusatzstoffe und geben ihren Misos genug Zeit, selbst zu «reifen» und haltbar zu werden.

Wer Miso als fermentiertes Lebensmittel auf seinen Speiseplan schreiben möchte, muss zusätzlich darauf achten, dass die Paste nicht pasteurisiert ist – denn das würde bedeuten, dass alle Milchsäurebakterien abgetötet wurden und so der Darmflora keinen Mehrwert mehr bringen.

Wie kann man Miso Paste ersetzen?

Ein Rezept verlangt nach Misopaste und du hast gerade keine zur Hand? Kein Problem, du kannst Miso mit folgenden Zutaten ersetzen (auch wenn natürlich nicht ganz der gleiche volle Geschmack erzielt wird!). Wichtig ist, dass der Umami-Geschmack vertreten ist:

• Soja-Sauce oder Tamari (ein Nebenprodukt der Miso-Produktion)
• Dashi
• Tahini
• Auch möglich: Salz, Fischsauce, intensive Gemüsebrühe

Woraus besteht eine Miso Suppe?

Die Miso-Paste verleiht der Misosuppe ihren charakteristischen Geschmack: Man kann Miso auf Basis von Reis, Soja oder Gerste verwenden – je nach Getreidesorte unterscheidet sich der Geschmack der Brühe. Die Brühe stellt die wichtige Basis der klaren Suppe. Häufig wird Hatcho Miso verwendet, da sie sehr intensiv im Geschmack ist und weniger Salz enthält.

Eine traditionelle Misosuppe besteht aus folgenden Grundzutaten:

• Miso
• Dashi (die japanische Brühe)
• Tofu
• Wakame
• Garnitur (Frühlingszwiebeln)

Die Suppe ist ein fester Bestandteil der japanischen Küche und eine ideale, gesunde Vorspeise. Sie ist kalorienarm und enthält nur wenig Fett und Zucker. Dafür liefert sie alle essentiellen Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe sowie weitere Inhaltsstoffe wie Isoflavone.

Miso kann bei einer Fructoseintoleranz und Laktoseintoleranz problemlos gegessen werden. Schwieriger wird es bei einer Histamintoleranz oder Glutenunverträglichkeit: Wer Histamin nicht verträgt, sollte lieber auf Miso verzichten. Wer Probleme mit Gluten hat, kann einfach eine Sorte wählen, die nur auf der Basis von Soja und Reis hergestellt wird und keine Gerste enthält. Vorsicht auch bei einer Soja-Allergie – hier gilt es, eine Sorte ohne Soja zu wählen.

Häufige Fragen zum Thema Miso