So funktioniert das Schlafhormon Melatonin

Das Schlafhormon Melatonin ist ein wichtiger körpereigener Botenstoff, der den sogenannten zirkadianen Rhythmus – also den Tag-Nacht-Zyklus des Menschen steuert. Somit ist Melatonin, das im Organismus aus dem Nervenbotenstoff Serotonin gebildet wird, sehr wichtig für einen gesunden, erholsamen Schlaf. Erfahren Sie hier alles Wichtige zu diesem Thema und zur Funktionsweise des Schlafhormons Melatonin.

Erholsam schlafen – ein Grundbedürfnis des Menschen

Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist für uns Menschen sehr wichtig. Während wir uns in der Nacht ausruhen, leistet unser Gehirn Höchstleistungen: Es steuert wichtige Körperfunktionen, speichert gelernte Informationen ab, sortiert Unwichtiges aus, schafft Speicherkapazität für Neues, verarbeitet Tageserlebnisse, stärkt das Immunabwehrsystem und koordiniert Regenerations- und Zellerneuerungsprozesse.

Können diese wichtigen inneren Vorgänge aufgrund eines schlechten Nachtschlafs nicht ordnungsgemäss ablaufen, drohen kurz- und langfristige Folgen für die Gesundheit und das eigene Wohlbefinden.

Wie funktioniert eigentlich Melatonin?

Melatonin ist ein hormoneller Botenstoff, den der Körper selbst bildet – und zwar vorwiegend in der Gehirnzirbeldrüse, der sogenannten Epiphyse. Geringe Melatonin-Anteile werden auch noch in der Augennetzhaut sowie im Darm produziert.

Welche Schlafhormonmengen ausgeschüttet werden, hängt vom Auge ab: Indem Tageslicht auf die Netzhaut fällt, wird die Melatonin-Ausschüttung gehemmt. Bei Dunkelheit wird hingegen die Hormonfreisetzung angeregt: Nachts ist der Spiegel des Schlafhormons ungefähr drei- bis zwölfmal höher als tagsüber.

Das freigesetzte Melatonin kann an bestimmten Bindungsstellen (Rezeptoren) andocken, so zum Beispiel an den Blutgefässen im Gehirn sowie an einigen Immunsystemzellen. Das signalisiert dem Körper, dass nun die Ruhezeit beginnt: Der Blutdruck kann also gesenkt und der Energieverbrauch gedrosselt werden. Ausserdem senkt das Melatonin die Körpertemperatur, stimuliert das Immunsystem und beeinflusst auch die Freisetzung von Sexualhormonen. Auch das Lernen und das Gedächtnis werden vom Melatonin beeinflusst.

Je länger es dunkel ist, desto länger schüttet der Körper auch Melatonin aus. Die Schlafhormon-Bildung wird aber auch von den Jahreszeiten beeinflusst: Während der Sommermonate zirkuliert in unserem Blutkreislauf wesentlich weniger Melatonin als im Winter, wenn die Tage kürzer sind. Sogar elektrisches Licht hemmt die Bildung von Melatonin im Körper: Bleibt das Licht auch während des Nachtschlafs eingeschaltet, so sinkt die Melatonin-Konzentration im Blut um rund 50 % ab. Mit fortschreitendem Lebensalter sinkt auch die Melatonin-Bildung im Körper. Das bedeutet, dass Menschen im höheren Alter auch ein geringeres Schlafbedürfnis haben.

L-Tryptophan als zentraler Baustein des Schlafhormons

Für eine gute Melatonin-Synthetisierung braucht der Körper eine ausreichende L-Tryptophan-Zufuhr, denn diese Aminosäure ist ein wesentlicher Baustein des Schlafhormons.

Aus Tryptophan entsteht über unterschiedliche Zwischenstufen hinweg zunächst das Hormon Serotonin und anschliessend das Melatonin. Konkret läuft dieser Prozess im Körper folgendermassen ab: Tryptophan wird zunächst in die Aminosäure 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) umgebaut, dann in Serotonin (umgangssprachlich auch als „Glückshormon“ bekannt), anschliessend in Acetylserotonin und dieses wird dann letztlich zum Schlafhormon Melatonin.

Die Aminosäure L-Tryptophan findet sich vor allem in proteinreichen Lebensmitteln wie etwa in:

In diesen Lebensmitteln sind aber auch noch weitere Aminosäuren enthalten, die alle ins Gehirn aufgenommen werden möchten. Dementsprechend wird tatsächlich eine verhältnismässig geringe L-Tryptophan-Menge aufgenommen. Heutzutage wissen Experten, dass die Melatonin-Bildung aber über die Ernährungsweise sowie den individuellen Lebensstil durchaus beeinflusst werden kann. Dennoch ist und bleibt die Dunkelheit der wichtigste Faktor für eine effiziente Hormon-Synthetisierung.

Zirkadianer Rhythmus – was ist das und wie funktioniert er?

Der zirkadiane Rhythmus bezeichnet körpereigene Prozesse, die über eine Zeitspanne von 24 Stunden ablaufen und sich dann wiederholen. Man könnte sagen, dass es sich hierbei um Ihre innere Uhr handelt, die festlegt, welche hormonellen Botenstoffe (zum Beispiel Cortisol, Insulin, Melatonin, etc.) zu welchem Zeitpunkt ausgeschüttet werden.

Die Hormone, die in einem Zusammenhang mit der zirkadianen Rhythmik stehen, regeln Ihr Immunabwehrsystem, Ihren Blutdruck, Ihre mentale Leistungsfähigkeit und vieles mehr. Der bedeutendste dieser Zyklen ist der Schlaf-Wach-Zyklus, der sich evolutionsbedingt seit Tausenden von Jahren (kaum) verändert hat.

Die Schlaf- und Wachzeiten ergeben sich vor allem aus dem Zusammenspiel zweier Hormone, nämlich auf der einen Seite dem Cortisol und auf der anderen Seite dem Melatonin:

• Am Abend klettert der Melatonin-Spiegel immer weiter an. Das führt dazu, dass man zunehmend müder wird und gut einschlafen kann.

• In den frühen Morgenstunden, wenn es draussen langsam hell wird, beginnt der Körper, das aktivierende Hormon Cortisol freizusetzen. Der Cortisolspiegel stetig dann stetig an.

• Sobald eine bestimmte Cortisol-Konzentration im Blutkreislauf erreicht wurde, setzt der Wach-Effekt ein. Nun sorgt das Cortisol dafür, dass Sie tagsüber vital, leistungsfähig und aktiv bleiben können, bis abends erneut die Melatonin-Freisetzung beginnt.

Für das Wohlbefinden, die Gesundheit und somit auch für einen erholsamen Schlaf ist es von grosser Bedeutung, sich im Einklang mit diesem natürlichen zirkadianen Rhythmus zu bewegen.

Melatonin-Mangel oder Schlafhormon-Überschuss?

Der durchschnittliche Melatonin-Wert im Blutkreislauf liegt…

• …während des Tages bei 10 Pikogramm pro Milliliter (pg/ml): Diese Messeinheit entspricht 1 Milliardstel Milligramm pro Milliliter.
• …in der Nacht bei 100 Pikogramm pro Milliliter.

Ein zu geringer Melatonin-Spiegel äussert sich vor allem durch Müdigkeit und Schlafstörungen. Mit der Zeit gerät der Schlaf-Wach-Rhythmus immer mehr aus dem Gleichgewicht, was zunehmend die Alltagsbewältigung erschwert und die Lebensqualität einschränkt. Auch tagsüber macht sich eine ausprägte Tagesmüdigkeit bemerkbar, die Konzentrationsfähigkeit sinkt und infolgedessen besteht auch eine erhöhte Unfallgefahr.

Chronische Schlafstörungen können die psychische Gesundheit massiv beeinträchtigen, was sich unter anderem in Form von Stimmungsschwankungen, Nervosität, erhöhter Reizbarkeit oder depressiven Verstimmungen bemerkbar machen kann.

Die Symptome, mögliche Folgen und Ursachen eines Melatonin-Mangels

• gestörter Tag-Nacht-Rhythmus
• Einschlaf- und Durchschlafstörungen (Schlafstörungen)
• verkürzter REM-Schlaf (Traumphasen)
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• ausgeprägte Tagesmüdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Leistungsschwäche
• erhöhte Unfallgefahr, beispielsweise im Strassenverkehr
• permanente Schlafstörungen können Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Magen-Darm-Beschwerden begünstigen.
• chronische Erschöpfung (Fatigue)
• Stimmungsschwankungen wie erhöhte Reizbarkeit oder depressive Verstimmung.

Ein zu geringer Melatonin-Spiegel kann folgende Ursachen haben:

• Lange Tageslichtphasen, zum Beispiel in den Sommermonaten oder lange Lichtphasen abends sowie in der Nacht, beispielsweise durch elektrisches Licht, Laptop oder TV.
• Intensive sportliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen
• andauernde Stressbelastungen
• Nikotinkonsum
• Alkoholkonsum
• Serotoninmangel
• Einnahme bestimmter Arzneimittel wie Glukokortikoide, Acetylsalicylsäure, Betablocker
• Genuss koffeinhaltiger Getränke wie etwa Kaffee, Schwarztee, Grüntee oder Energydrinks

Symptome und Ursachen eines Melatonin-Überschusses

Ebenso kann es zu einem Überschuss an dem Schlafhormon kommen. Dieser erschwert häufig massiv die Alltagsbewältigung, denn in einem solchen Fall fühlen sich die Betroffenen chronisch müde, sowohl in ihrem privaten wie auch in ihrem beruflichen Alltag.

Insbesondere in den nasskalten Herbst- und Wintermonaten entwickeln viele Menschen eine Winterdepression, denn aufgrund der kürzeren Tage setzt der Körper wesentlich mehr Melatonin frei.

Ein zu hoher Spiegel des Schlafhormons führt aber ebenfalls zu Schwäche, (chronischer) Tagesmüdigkeit, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen.

Eine zu hohe Melatonin-Konzentration kann beispielsweise entstehen durch…

• …zu lange Dunkelphasen, beispielsweise in den Herbst- und Wintermonaten.
• …die hoch dosierte Einnahme von Vitamin B3 (Niacin) sowie Vitamin B6 (Pyridoxin)
• …die Einnahme von Tryptophan, zum Beispiel im Rahmen einer medizinischen Therapie
• …die Einnahme bestimmter Antidepressiva (trizyklische Antidepressiva oder MAO-Hemmer)
• …Störungen der Leberfunktion.

Melatonin Präparate – Öle, Tropfen, Sprays & Kapseln

Immer mehr Menschen möchten von der schlaffördernden Wirkung des Melatonins profitieren und greifen somit zu freiverkäuflichen Melatonin-Sprays, Tropfen, Kapseln oder sonstigen Präparaten mit dem Hormon.

Die Darreichungsformen Öl und Spray eignen sich besonders für alle, die Probleme mit dem Einnehmen von Tabletten oder Kapseln haben. Darüber hinaus haben diese Melatonin-Präparate eine sehr hohe Bioverfügbarkeit, denn der Wirkstoff gelangt über die Mundschleimhaut direkt in den Blutkreislauf und kann seine volle Wirkung entfalten. Bei Tabletten und Kapseln gelangt das Melatonin über die Darmwand in die Blutbahn.

In verschreibungspflichtigen Melatonin-Präparaten ist das Schlafhormon in retardierter Form enthalten: Das heisst, dass der Wirkstoff dem Körper nicht in einem Schub zur Verfügung gestellt wird, sondern vielmehr über einen längeren Zeitraum hinweg zugeführt wird. Da sich Melatonin im Organismus rasch abbaut, kann eine verzögerte Freisetzung den Hormonspiegel über einen längeren Zeitraum hinweg konstant halten und dem Körper auf diese Weise suggerieren, dass es sich um den körpereigenen Botenstoff handelt.

Ein Milligramm Melatonin (die in Nahrungsergänzungsmitteln maximal zugelassene Dosierung) vor dem Schlafgehen kann dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Auch bei Jetlag kann Melatonin zur Anwendung kommen: In Form von Sprays, Tropfen oder Tabletten trägt das Schlafhormon zur Linderung von Jetlag-Empfindungen bei. Um eine positive Wirkung zu erzielen, sollten am ersten Reisetag kurz vor dem Zubettgehen sowie an den ersten Tagen nach der Ankunft am Reisezielort 0,5 mg Melatonin aufgenommen werden.

Tipps für eine natürliche Melatonin-Produktion

Die folgenden Tipps wollen die natürliche Melatonin-Bildung in Ihrem Körper anregen, sodass Sie nachts gut und erholsam schlafen können.

Vermeiden Sie grelle Beleuchtungen

Versuchen Sie mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen grelle Beleuchtungen zu vermeiden. So lässt sich beispielsweise mit Kerzenlicht oder Deckenflutern ganz einfach für eine gedimmte Beleuchtung sorgen, die wunderbar zum Abschalten und Entspannen einlädt.

Besonders empfehlenswert ist warmes, rötlich-oranges Licht. Grelles, weisses Licht und auch Blaulicht hemmt hingegen die Melatonin-Bildung des Körpers.

Verzichten Sie auf die Nutzung elektronischer Geräte am Abend

Smartphones, Laptops, Tablets und Fernseher strahlen blaues Licht aus, das stimmungsaufhellend wirkt und die natürliche Melatonin-Bildung hemmt. Schlafexperten raten dazu, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen alle Geräte mit künstlichem Licht komplett beiseitezulegen.

Sollte es gar nicht möglich sein, auf die Geräte zu verzichten, so sollte unbedingt der Blaulichtfilter aktiviert werden. Mittlerweile verfügen alle modernen Geräte über einen solchen Nachtmodus.

Wenn Sie lange Zeit vor dem Bildschirm arbeiten müssen, sollten Sie mit Ihrer Optikerin bzw. Ihrem Optiker sprechen: Es gibt Brillen – mit und ohne Sehstärke – die über einen speziellen Blaulichtfilter verfügen. Sie entlasten im Übrigen auch tagsüber Ihre Augen.

Sorgen Sie für regelmässige Schlafenszeiten

Gehen Sie nach Möglichkeit immer zur selben Uhrzeit im Bett, nicht nur wochentags, sondern auch am Wochenende. Stehen Sie auch zur selben Uhrzeit morgens auf. Eine gute Abend- und Morgenroutine fördert eine normale Melatonin-Produktion und hilft Ihnen, mit voller Energie in den nächsten Tag zu starten.

Sorgen Sie für eine dunkle Schlafumgebung

Bereits kleinste Lichtreize können die natürliche Melatonin-Produktion hemmen, so zum Beispiel die LED-Anzeige des Weckers oder das Licht der Strassenlaternen.

Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer daher vollständig ab, denn je dunkler es ist, desto höhere Melatonin-Mengen können freigesetzt werden.
Tipp: Sie können es auch mal mit einer Schlafmaske probieren!

Machen Sie regelmässig einen Medikamenten-Check

Es gibt bestimmte Arzneimittelpräparate, die eine natürliche Melatonin-Bildung des Körpers negativ beeinflussen können.

Besprechen Sie mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem Arzt, ob eine weitere Einnahme der Medikamente zwingend erforderlich ist oder ob es unter Umständen alternative Präparate gibt, die die Melatonin-Synthetisierung nicht so sehr stören.

Sorgen Sie für eine ausreichende Magnesiumzufuhr

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff für Körper und Geist, den der Organismus des Menschen von sich aus nicht bilden kann. So unterstützt dieses Mineral beispielsweise das Nervensystem und normale psychische Funktionen. Wird der Magnesiumbedarf des Körpers nicht in ausreichender Menge gedeckt, so ist auch die Bildung des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigt. In einigen Fällen kann daher eine Magnesium-Supplementierung durchaus sinnvoll sein.

Lavendel und Passionsblume für geruhsame Nächte

Auch Pflanzen wie Lavendel und Passionsblume wirken beruhigend und schlaffördernd. Eingenommen als Tee oder in Tropfen-Form, kann die Melatonin-Synthese angeregt werden. Sie können auch einige Tropfen ätherisches Lavendelöl auf ein Taschentuch tröpfeln, das sie in der Nähe Ihres Kissens platzieren.

Setzen Sie auf effektive Stresslinderungsmethoden

Cortisol ist den meisten Menschen als das „Stresshormon“ bekannt, doch dieser Botenstoff erfüllt sehr wichtige Aufgaben im Körper. So unterstützt Sie dieses Hormon dabei, morgens aufzustehen und voller Vitalität und Power in den Tag zu starten. Abends ist es jedoch wichtig, den Cortisol-Spiegel zu senken, damit der Körper zur Ruhe kommen und sich entspannen kann.

Wer zu hohen Stressbelastungen ausgesetzt ist oder bis in die Abendstunden hinein aktiv bleibt, hat einen zu hohen Cortisolspiegel im Blut. Um die Melatonin-Bildung aber nicht zu blockieren, sollte auf stresslindernde Massnahmen gesetzt werden.

Stress abbauen können Sie durch körperliche Bewegung wie Tanzen, Spazieren oder Sport, aber auch durch Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga-Asanas oder Meditation. Sie können sich auch beim Genuss einer Tasse Tee und beim Lesen eines guten Buches entspannen. Ganz egal, was Ihnen persönlich guttut: Probieren Sie es einfach aus!

Vermeiden Sie Nikotin-, Koffein- und Alkoholkonsum am Abend

Diese Genussmittel wirken sich negativ auf die Melatonin-Bildung des Körpers aus und können zudem die Wirkung des Schlafhormons mindern. Wer regelmässig zu solchen Stimulanzien greift, bringt die eigene innere Uhr aus dem Takt und stört eine erholsame Nachtruhe.