Magnesiummangel: Häufigkeit, Ursachen, Symptome, Behandlung und Tipps

Magnesium kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Ein Magnesiummangel entsteht aufgrund einer gesteigerten Magnesiumausscheidung, einer verminderten Magnesiumzufuhr und / oder eines erhöhten Magnesiumbedarfs (Wachstumsphase, Schwangerschaft, Stillzeit).

In diesem Beitrag erfahren Sie, warum ein Magnesiummangel gar nicht so selten ist, was die Ursachen sein können, wie sich eine Unterversorgung äussert und wie ein Mangel ausgeglichen und behoben werden kann. Ausserdem: Was beeinflusst die Bioverfügbarkeit von Magnesium und wie unterscheiden sich die einzelnen Magnesiumverbindungen?

Magnesiummangel – selten?

In unterschiedlichen Untersuchungen wurde aufgezeigt, dass bei der «normalen» Ernährung die empfohlene Magnesiumzufuhr häufig nicht erreicht wird. Im Durchschnitt erreichten Frauen nur 210 mg Magnesium und Männer 260 mg pro Tag.

Aus diesem Grund kann man sagen, dass ein Magnesiummangel in unseren Breitengraden nicht selten ist. Gründe hierfür sind unter anderem, dass der Magnesiumgehalt in verarbeiteten Produkten (Fertiggerichte, Fast Food etc.) geringer als in unverarbeiteten Lebensmitteln ist. Beispielweise geht Magnesium durch blanchieren oder kochen verloren, wenn das Kochwasser weggegossen wird. Heutzutage nehmen wir uns immer weniger Zeit, selbst gesund zu kochen. Nicht jeder hat das Glück, täglich in einer Kantine essen zu können, die gesunde Lebensmittel anbietet.

Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit vielen Krankheiten wie Alzheimer, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Schlaganfall), Migräne-Kopfschmerzen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) in Verbindung gebracht. Magnesium spielt auch eine wichtige Roll in der Gehirnbiochemie und beeinflusst mehrere Neurotransmissionswege, die mit der Entwicklung von Depressionen verbunden sind. Hier gilt es jedoch abzuwarten, ob wirklich eine Verbindung zu der Entstehung dieser Krankheiten besteht.
Unser Fazit: Ein Magnesiummangel ist nicht selten!

Was ist Magnesium?

Magnesium ist zu 2,5% in der Erdrinde enthalten und gilt damit als das achthäufigste Element der Erde. Es handelt sich um einen essentiellen Mineralstoff, der mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Erwachsene benötigen 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag.

Im menschlichen Körper befinden sich ca. 24 g Magnesium (zum Vergleich: 1000 g Calcium). Anteilig davon befinden sich etwa 65 % Magnesium im Skelett und 40 % in den weichen Geweben (primär in der Skelettmuskulatur). Weniger als 1 % Magnesium befindet sich in der extrazellulären Flüssigkeit. Sie umfasst das Blutplasma, die Lymphe und die interstitielle Flüssigkeit. Bei der interstitiellen Flüssigkeit handelt es sich um die Körperflüssigkeit, von der die Gewebezellen umgeben sind.

Sobald weniger Magnesium als benötigt aufgenommen wird, wird der extrazelluläre Magnesiumspiegel durch Magnesium, vorwiegend aus den Knochen, ausgeglichen. D.h. erst sobald die Magnesiumspeicher völlig erschöpft sind, wird eine geringe Magnesiumkonzentration im Serum bemerkbar, da der Körper bestrebt ist, die Magnesiumkonzentration im Serum konstant zu halten. Meistens treten schon vorher typische Symptome auf, bevor der Magnesiumspiegel im Serum auffällig wird.

Den Zustand eines Magnesiummangels nennt man auch Hypomagnesiämie (griech. ὑπό (hypo), deutsch ,weniger’ und μαγνήσιο (magnesi), deutsch ,Magnesium’ und αἷμα (haima), deutsch ,Blut’) – wenig Magnesium im Blut).

Wozu braucht der Körper Magnesium?

Eine gute Versorgung der Zellen mit Magnesium ist eine Grundvoraussetzung für eine maximale Leistungsbereitschaft des Organismus. Denn der Körper benötigt Magnesium als Cofaktor von ca. 300 Enzymen. Magnesium ist damit an fast allen anabolen und katabolen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Dazu gehören wichtige Funktionen bei den Regenationsvorgängen, die den Körper vor Belastung und Überlastung schützen.

Magnesium ist für die regelmässige Kontraktion der Herzgefässmuskulatur verantwortlich. Ein Mangel an Magnesium kann deshalb zu Herzrhythmusstörungen führen, die eine verminderte Pumpleistung und Durchblutung des Herzens zur Folge haben. Magnesium ist wichtig für:

• die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• das Elektrolytgleichgewicht
• einen normalen Energiestoffwechsel
• die Funktion des Nervensystems
• die Muskelfunktion
• die Eiweisssynthese
• die psychische Funktion
• die Erhaltung der Knochen und Zähne
• die Zellteilung

Weiterhin hat Magnesium eine Funktion bei der Regulation des Calcium- und Kaliumstoffwechsels und unterstützt den Stoffwechsel von z.B. Vitamin D und B1 (Thiamin).

Welche Symptome hat ein Magnesiummangel?

Die Anzeichen für einen Magnesiummangel sind vielfältig. Die Mangelerscheinungen reichen von neuromuskulären Symptomen über Muskelverspannungen bis hin zu zentralnervösen Störungen wie Erschöpfungszuständen. Die häufigsten Symptome, die bei einem Magnesiummangel auftreten:

• Kribbeln
• Muskelschwäche
• Wadenkrämpfe
• Lidzittern
• Muskelverspannungen im Nacken-Schulter-Bereich
• Spannungskopfschmerzen, Migräne
• Innere Unruhe, Reizbarkeit, Nervosität
• Abgeschlagenheit, Schwächegefühl
• Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Herzrhythmusstörungen
• Steigerung der Herzfrequenz
• Bluthochdruck
• Durchblutungsstörungen
• Verstopfung
• Postmenopausale Osteoporose

Diese Symptome sind manchmal recht unspezifisch, d.h. die Symptome lassen sich auch anderen Krankheiten oder Nährstoffmängeln zuordnen.

Welche Magnesiumdosis braucht man am Tag?

In einigen Bilanzstudien wurde ein Magnesiumbedarf mit 3-4,5 mg/kg Körpergewicht ermittelt. Die DGE empfiehlt 300 mg elementares Magnesium für Frauen und 350 mg Magnesium für Männer. Für Schwangere werden 310 mg Magnesium und für Stillende 390 mg Magnesium empfohlen.

Zusätzliche Verluste durch Schweiss bei Sport (mehr dazu gibt es im Beitrag Magnesiumbedarf bei Sport), Mehrbedarf an Magnesium in der Schwangerschaft und Stillzeit, Durchfallerkrankungen oder Medikamente (Entwässerungsmedikamente) können den erforderlichen Magnesiumbedarf wesentlich erhöhen.

Magnesiummangel ausgleichen und vorbeugen

Mit einer gesunden, ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung können Sie einen Magnesiummangel beheben, beziehungsweise einem Magnesiummangel vorbeugen. In einer Vielzahl von vor allem pflanzlichen Lebensmitteln findet sich der Mineralstoff.

Werden die erforderlichen Magnesiummengen trotzdem nicht erreicht, kann es sinnvoll sein, Magnesium als Nahrungsergänzung oder Medikament einzunehmen. Die Arzneimittel mit Magnesium, die es in der Apotheke zu kaufen gibt, enthalten oft höhere Magnesiumkonzentrationen. Aus diesem Grund sollten Arzneimittel nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel enthalten moderate Mengen an Magnesium und können auch ohne Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden.

Die Einnahme von Magnesiumpräparaten kann unabhängig von Tages- (oder Nachtzeiten) und auch unabhängig von den Mahlzeiten erfolgen. Bei nächtlichen Wadenkrämpfen oder Einschlafstörungen bietet sich die Einnahme am Abend an. Die Magnesiumeinnahme am Abend empfiehlt sich auch, wenn zusätzlich Medikamente die Morgen eingenommen werden müssen wie z.B. Schilddrüsenhormone.

Achtung: Bei einem Magnesiumüberschuss können Symptome wie weicher Stuhl oder Durchfall auftreten. Da Magnesium über den Urin ausgeschieden wird, passiert dies jedoch recht selten. Eine Überdosierung von Magnesium ist vor allem durch Vorerkrankungen wie bei einer verminderten Nierenfunktion möglich. Wenn Sie unter Funktionsstörungen der Nieren leiden ist eine Rücksprache mit dem Arzt erforderlich, bevor Sie ein Magnesiumpräparat ergänzend einnehmen möchten.

Einflussfaktoren auf die Bioverfügbarkeit von Magnesium?

Magnesium wird im gesamten Dünndarm aufgenommen. Die Resorption erfolgt vor allem passiv, aber auch durch aktive Mechanismen im Dünndarm. Unter normalen Bedingungen beträgt die Absorptionsrate zwischen 35 % und 55 % des Magnesiums und kann je nach zugeführter Magnesiummenge auf 75 % gesteigert oder auf 25 % gesenkt werden.

Folgende Faktoren beeinflussen die Bioverfügbarkeit von Magnesium negativ.

• Erhöhte Proteinaufnahme fördert eine vermehrte Magnesiumausscheidung.
• Medikamente, die entwässernd wirken: z.B. Diuretika. Magnesium wird vermehrt ausgeschieden.
• Durch starkes Schwitzen verliert der Körper Wasser und damit Mineralstoffe wie Magnesium. Der Magnesiummangel entsteht bei Sportlern vor allem durch eine erhöhte renale (über die Nieren erfolgende) Magnesiumausscheidung, beschleunigtem Stoffwechsel und verstärkte Schweissverluste
• Alkohol erhöht die Ausscheidung von Magnesium
• Bei einer Schilddrüsenüberfunktion produziert das Organ zu grossen Mengen der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin. Beide Hormone beeinflussen den Magnesiumstoffwechsel, Magnesium wird vermehrt ausgeschieden.
• Bei Störungen der Nebenschilddrüse werden nicht ausreichende Mengen des Parathormons hergestellt. Der Botenstoff Parathormon befiehlt normalerweise der Niere, nicht zu viel Magnesium mit dem Urin auszuscheiden. Bei einem Mangel am Parathormon kann deshalb ein Magnesiummangel entstehen.
• Bei chronischen Nierenerkrankungen, z.B. Nierenschwäche oder Niereninsuffizienz, ist mit einer erhöhten Elektrolytausscheidung (also auch Magnesium) verbunden.
• Bei Durchfall, chronischen Darmerkrankungen oder dem Einsatz von Abführmitteln ist die Aufnahme von Magnesium ebenfalls erschwert. Durch Durchfälle werden erhöhte Mengen an Nährstoffen wie Magnesium ausgeschieden.

Welche Magnesiumverbindungen gibt es?

Da der Mineralstoff Magnesium eine grosse chemische Reaktionsfähigkeit aufweist, kommt er in der Natur nie elementar, sondern ausschliesslich in gebundener Form vor. D.h. Magnesium kommt immer nur mit anderen Verbindungen vor. Es gibt organisch und anorganisch gebundene Magnesiumformen. Dabei sind die organischen Formen in der Regel sehr gut bioverfügbar und besonders gut verträglich (z. B. Magnesiumbisglycinat, -citrat, -malat).

Häufige Fragen zu Magnesiummangel