Ketogene Ernährung: Gesund durch Ketose? Die Vor- und Nachteile

Ketogene Ernährung bezeichnet eine Ernährungsweise, die darauf abzielt, den Stoffwechsel auf die Ketose umzustellen: Das heisst, der Körper bezieht die Energie nicht mehr wie meistens üblich aus Kohlenhydraten, sondern mehrheitlich aus Fettsäuren. In diesem Beitrag erklären wir, was ketogene Ernährung genau ist, was genau im Körper passiert, welche Lebensmittel man essen kann und auf welche verzichtet wird – plus: viele Tipps, Gründe für und gegen die ketogene Ernährung und wie eine veganer Speiseplan aussehen könnte.

Was ist ketogene Ernährung?

Eine ketogene Ernährung zeichnet sich durch eine Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten aus. Es handelt sich um eine extreme Art der Low-Carb-Ernährung. Ketogene Diäten enthalten in der Regel weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag. Die Ernährung wird auf vorwiegend protein- und fetthaltige Lebensmittel umgestellt. Dadurch erfolgt bei der ketogenen Ernährung eine Umstellung des Stoffwechsels (die sogenannte Ketose) der Energiegewinnung. Der Körper bezieht seinen Energiebedarf nicht mehr wie üblich aus Glukose (vorwiegend aus Kohlenhydraten), sondern überwiegend aus Fettsäuren. Dabei werden Fettsäuren in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt. Ketonkörper sind energiereiche, kurzkettige Abbauprodukte der Fettsäuren. Der Körper greift bei der Energiegewinnung also auf Fett sowie auf Proteine anstatt auf Kohlenhydrate zurück.

Als eine der bekannten Formen der ketogenen Ernährung kann die die Atkins-Diät genannt werden. 

Wie reagiert der Körper auf die ketogene Diät (Ketose)?

Gerade in der heutigen Zeit werden sehr viele Kohlenhydrate (ca. 50 % des Gesamtenergiebedarfs) verzehrt. Der Körper kann aus Kohlenhydraten am schnellsten die Energie für die Zellen gewinnen. Die Kohlenhydrate (Zucker, Stärke) werden in Form von Glykogen (ein weit verzweigtes Polysaccharid; auch bekannt als Vielfachzucker) im Körper gespeichert. Der menschliche Körper besitzt also einen Glykogenspeicher. Das Glykogen wird in der Leber und in den Muskeln deponiert.

Um in den sogenannten ketogenen Stoffwechsel (Ketose) zu wechseln, vergeht durchaus einige Zeit. Denn zuerst muss der Glykogenspeicher im menschlichen Körper aufgebraucht werden. Werden die Kohlenhydrate auf weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag reduziert, beginnt je nach Grösse des Glykogenspeichers nach einigen Tagen die Ketose. Da dem Körper nun weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen bzw. keine Kohlenhydrate gespeichert werden können, werden nun Fettsäuren zu sogenannten Ketonkörpern in der Leber umgebaut. Der Körper nutzt also anstatt Glucose die Ketonkörper als Energiequelle. Dabei ersetzen die Ketonkörper bis zu ca. 80% der fehlenden Kohlenhydrate. Der restliche Bedarf wird durch die Umwandlung von Eiweiss aus der Nahrung gedeckt. Im Rahmen einer Fastenkur (Hungerkur) wird der rechtliche Bedarf von ca. 20% auch aus dem Muskeleiweiss genommen.

Keto-Grippe: Der Körper muss sich an die Umstellung gewöhnen

Für den Körper stellt dies eine Umstellung dar. Viele bezeichnen die Phase von der Umstellung des Körpers auf die Ketose-Phase als „Keto-Grippe“. In dieser Vorphase können Kopf- und Gliederschmerzen, erhöhte Temperatur, Müdigkeit, Reizbarkeit, allgemeines Schwächegefühl, Wasserverlust und Appetitlosigkeit auftreten.

Diese Symptome treten durch die Stoffwechsel-Umstellung auf. Der Körper muss sich daran gewöhnen, die Ketonkörper als Energiequelle zu verwenden. Sobald sich der Körper an die neue Ernährung gewöhnt hat, klingen die Symptome wieder ab. Dies dauert in der Regel ein paar Tage.

Der Körper verliert Wasser! In den ersten Tagen der ketogenen Diät sind ein Gewichtsverlust von 2-3 kg möglich. Das liegt daran, dass das Glykogen, welches der Körper aus Kohlenhydraten gespeichert hatte, sehr viel Wasser bindet. Pro 1 Gramm Glykogen werden bis zu 3 Gramm Wasser gespeichert. Bei der Umstellung auf Ketonkörper wird dieses Wasser ausgeschwemmt, da das Glykogen verbrannt wird.

Während der ketogenen Ernährung wird der Insulinspiegel gesenkt und dadurch starke Blutzuckerschwankungen verhindert, was die Hauptgründe für Heisshungerattacken sind. Dadurch wird das Hungergefühl gesenkt.

Häufig gestellte Fragen zur ketogenen Ernährung

Wie kann man herausfinden, ob der Körper auf die Ketose umgestiegen ist?

1. Mundgeruch: Diese (negative) Eigenschaft zeigt, dass du mitten in der Ketose angekommen bist. Denn während der Ketose werden Ketonkörper über die Atmung ausgestossen. Genauer gesagt wird das nicht besonders wohlriechende Keton Aceton ausgeschieden.

2. Trockener Mund und verstärkter Durst: Durch den Glykogenverlust werden viel Wasser und Elektrolyte aus dem Körper geschwemmt. Aus diesem Grund steigt der Flüssigkeitsbedarf und man hat Durst und einen trockenen Mund.

3. Gewichtsverlust: Durch die Umstellung auf die ketogene Ernährung verliert der Körper sehr schnell 2-3 Liter Wasser, was auf der Waage zu überprüfen ist.

4. Ketone im Urin messen: Durch sogenannte Keton-Urin-Teststreifen kann man zuverlässig und schnell den Keton-Gehalt messen und eine Aussage darüber treffen, ob der Körper auf den ketogenen Stoffwechsel umgestiegen ist.

5. Ketone im Blut messen: Bluttests können ebenfalls einen Aufschluss darüber geben, ob der Körper sich bereits in der Ketose befindet. Der Körper befindet sich typischerweise im ketogenen Stoffwechsel, wenn das Blutketon-Messgerät zwischen 0,5 und 5 mmol/L misst.

Was hilft bei der Keto-Grippe?

1. Vermehrt Mineralstoffe aufnehmen: Der Auslöser der Keto-Grippe kann darin begründet liegen, dass zu wenig bzw. nicht genügend Elektrolyte aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium sowie Elektrolyt-Lösungen oder Brühe können helfen.

2. Viel trinken: Dadurch, dass während der Ketose viel Wasser aus dem Körper geschwemmt wird, muss ausreichend über den Tag verteilt getrunken werden. Trinke mindestens 2 bis 3 Liter Wasser.

3. Ausreichend essen: Das Hungergefühl bei der ketogenen Ernährung kann reduziert sein. Versuche daher, hochkalorische Lebensmittel zu essen.

4. Regeneration: Achte auf ausreichend Schlaf und genügend Regenerationszeit zwischen deinen Sport- bzw. Trainingseinheiten.

Was essen bei einer ketogenen Ernährung?

Bei der ketogenen Ernährung sind pro Tag maximal 50 mg Kohlenhydrate empfohlen, um in den ketogenen Stoffwechsel gelangen zu können. Die Nährstoffverteilung sieht demnach idealerweise wie folgt aus:

• 65% bis 80% Fett
• 15% bis 35% Eiweiss
• 5% bis 10% Kohlenhydrate

Beispiel: 2000 kcal pro Tag

• 5% Kohlenhydratanteil entsprechen 25 g Kohlenhydraten (100 kcal)
• 25 % Eiweissanteil entsprechen 121 g Eiweiss (500 kcal)
• 70% Fettanteil entsprechen 155 g Fett (1400 kcal)

Wichtig ist dabei, den Anteil an Fett in der ketogenen Ernährung durch vorwiegend gesundes Fett zu decken. Ausnahmen sind jedoch natürlich erlaubt.

Es ist möglich, dass bei der ketogenen Ernährung nicht ausreichend Mineralstoffe oder Vitamine aufgenommen werden. Aus diesem Grund sind regelmässige Untersuchungen und die Rücksprache mit einem Arzt ratsam. 

Liste erlaubter Lebensmittel während der ketogenen Ernährung

1. Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Pinienkerne, Pistazien, Kürbiskerne, Flohsamen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Cashewkerne, Chiasamen, Hanfsamen, Nussmehle etc.

2. Gemüse: eingelegtes Gemüse, Salate (alle), Paprika, Spargel, Artischocke, Rosenkohl, Blumenkohl, Sellerie, Gurke, Fenchel, Zwiebel, Lauch, Grünkohl, Kohlrabi, Pilze, Kürbis, Radieschen, Rhabarber, Spinat, Mangold, Tomaten, Zucchini uvm.

3. Obst: Avocado, Beeren, Oliven, Limette, Zitrone

4. Hülsenfrüchte: grüne Bohnen, Erbsen, vollfettes Sojamehl

5. Öle / Fette: Avocadoöl, Kakaobutter, Kokosnussöl, Ghee, MCT-Öl, Olivenöl, Palmöl, Sesamöl, Nussbutter, Walnussöl etc.

6. Fisch: Sardellen, Barsch, Kabeljau, Aal, Flunder, Heilbutt, Hering, Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Sardinen, Seezunge, Zackenbarsch, Steinbutt, Forelle, Zander, Karpfen, Pangasius uvm.

7. Meeresfrüchte: Shrimps, Kaviar, Muscheln, Hummer, Krabben, Krebs, Austern, Garnelen, Tintenfisch, Langusten uvm.

8. Getränke: ungesüsste Drinks aus Nüssen (Mandeldrink, Cashewdrink etc.), Brühe, Wasser, ungesüsster Kaffee und Tee, Kokosmilch

9. Eier

10. Milchprodukte: Ghee, Käse

11. Fleisch und Aufschnitt: jegliche Art von Fleisch und Aufschnitt

12. Sonstige Lebensmittel: Dunkle Schokolade (100%), Kakaopulver und -nibs, Kokos Aminos Würzsauce, Süssungsmittel (Stevia, Mönchsfrucht), Senf, Protein-Isolate (Hanf, Reis, Erbse, Soja etc.), Flohsamenschalenpulver

Bulletproof Coffee – das Getränk zur Keto-Diät

Besonders ein Getränk wird im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung immer wieder genannt: Der Bulletproof Coffee (auf Deutsch kugelsicherer Kaffee). Einfach in der Zubereitung verspricht er der ideale Wachmacher zu sein: Er liefert die richtigen Fettsäuren und Koffein. Aber: Bulletproof Coffee kann auch problemlos mit koffeinfreien Kaffee-Alternativen wie Lupinenkaffee aus Süsslupinen zubereitet werden. Es sind die direkt verwertbaren mittelkettigen Fettsäuren aus dem Kokosöl oder MCT-Öl, die für den besonderen Kick am Morgen sorgen – mit oder ohne Koffein.

Rezept für eine Tasse Bulletproof Coffee:

• 200 – 250 ml frische aufgebrühten Kaffee
• 1-2 EL Ghee oder Weidebutter oder Mandelmus
• 1-2 EL Kokosöl oder reines MCT-Öl

Mixen Sie alle Zutaten in einem Mixer bis die Masse eine schön cremige Konsistenz hat!

Liste nicht erlaubter Lebensmittel während der ketogenen Ernährung

1. Getreide und Getreideprodukte: Brot, Pasta, Müsli, Quinoa, Couscous, Reis, Hafer, Gerste, Roggen, Hirse, Mais, Buchweizen, Kleie etc.

2. Zucker: Jede Form von Zucker, d.h. weisser Zucker, Fructose, Maissirup, Dextrose, Maltodextrin, Ahornsirup, Honig, Kokoszucker, brauner Zucker etc.

3. Hülsenfrüchte (bis auf kohlenhydratarme Hülsenfrüchte): Alle Bohnen, Linsen und
Sojabohnen

4. Knollen- und Wurzelgemüse

5. Süssigkeiten in jeglicher Form

6. Früchte: alles, ausgenommen kleine Mengen von Beeren, getrocknete Früchte, Dosenfrüchte etc. (siehe oben)

7. Getränke: gesüsste Getränke (Limonaden, Softdrinks), Säfte, Milch, Alkohol, etc

Ist eine vegane, ketogene Ernährung möglich?

Ja es ist möglich, sich auf vegane Weise ketogen zu ernähren. Dabei handelts es sich aber um eine grosse Herausforderung, auch wenn natürlich viele tierische Produkte in der heutigen Zeit relativ einfach durch Alternativen ersetzt werden können.

Vegane Eiweissquellen:

Die moderaten Eiweissquellen, die pro Tag eingenommen werden sollten (10-20%), können z.B. durch Reisprotein, Erbsenprotein oder Hanfprotein etc. zugeführt werden. Diese Proteinpulver haben in der Regel weniger als 1 g bis 5.5 g Kohlenhydrate pro 100 g und einen Eiweissgehalt von 49 – 83%.

Veganer Fleisch-/Käseersatz:

Die sättigenden Fleischmahlzeiten können durch vegane Alternativen ersetzt werden. Veganen Käse auf Basis von Nüssen und Soja gibt es bereits in vielen Supermärkten. Hier gibt es eine Auswahl an veganem Parmesan, Frischkäse, Mozzarella, Schnittkäse, Feta etc., die problemlos ersetzt werden können. Fleisch oder Wurst können durch Produkte auf Basis von Soja, Seitan etc. ersetzt werden.

Beispiele für einen veganen, ketogenen Ernährungsplan:

Vegane, ketogene Ernährung – morgens:

• Chia-Pudding mit einem ungesüssten Pflanzendrink deiner Wahl zusammen mit frischen Beeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren) und gehackten Nüssen
• Chia-Pudding mit einem ungesüssten Pflanzendrink deiner Wahl mit Kakopulver, Kokosraspeln und Hanfsamen
• Kokosmilchjoghurt mit Kokosnüssen, gehackten Haselnüssen und Kakao-Nibs und ein paar Blaubeeren
• Kokosmilchquark mit Erdbeeren und gehackten Mandeln
• Protein-Smoothie mit Hanfprotein, Himbeeren, MCT-Öl, Wasser und Mandelmus
• Protein-Smoothie mit Reisprotein, Kakaopulver, ½ Avocado, Wasser und Mandelmus

Kaffee mit Kokos- oder MCT-Öl kann zum Frühstück oder zwischendurch getrunken werden.

Vegane ketogene Ernährung – mittags/abends:

• Keto-Lasagne mit Auberginen, veganem Käse und Pilzen
• Blumenkohlpizza mit veganem Käse und kohlenhydratarmem Gemüse
• Zucchinipasta mit Nusspesto
• Gemüsecurry mit Kokosmilch oder Erdnussbutter, als Beilage Blumenkohlreis oder Reis aus Konjak
• Grüner Blattsalat mit Nüssen, Oliven, Avocado, Tomaten, Artischocken und mit einem Dressing aus Leinsamen
• Asiatischer Chinakohlsalat mit Möhren, Paprika, Sesamdressig aus MCT-Öl und in Sesamöl gebratene Tofu-Würfel
• Backofengemüse mit hochwertigem Olivenöl
• Brokkolipfanne mit Kokosmilch, frischen Sprossen und Kernen als Topping
• Tomaten-Avocado-Salat mit Olivenöl und Balsamicoessig
• Pilzpfanne mit Zucchini
• Gerösteter Rosenkohl mit Avocado-French-Fries

Gründe für eine ketogene Diät?

Wie bereits beschrieben, versucht man durch die ketogene Ernährung den Körper in die sogenannte Ketose zu bringen. Dabei wird hauptsächlich Fett anstelle von Glucose verbrannt.

Gründe für eine ketogene Diät können die folgenden sein:
Bei adipösen (fettleibigen) Patienten konnte mit einer ketogenen Ernährung eine im Vergleich zu anderen ausgewogenen Diäten grössere Gewichtsabnahme erzielt werden. Mögliche Hintergründe für den grösseren Gewichtsverlust können einerseits die höhere Sättigungswirkung, andererseits seltener auftretende Heisshungerattacken aufgrund des stabilen Hormonhaushalts sein. Weiterhin wird bei der ketogenen Ernährung eine Senkung des Cholesterins im Blut festgestellt.

In Studien wurden verbesserte kardiovaskuläre Risikoparameter wie Blutdrucksenkung und die Verringerung der Insulinresistenz festgestellt und damit positive Effekte bei endokrinologischen Störungen aufgezeigt.

Auch in Studien betreffend dem polyzystischen Ovarialsyndrom kurz PCO bei Frauen mit Adipositas wurden Verbesserungen durch die ketogene Ernährung festgestellt. PCO ist mit Hyperinsulinämie, Insulinresistenz sowie metabolischen Auswirkungen verbunden. Die metabolischen und endokrinen Effekte der ketogenen Ernährung konnten Verbesserung des Körpergewichts, der hormonellen bzw. follikelstimulierenden Hormonverhältnisse nachweisen. Weiterhin wurde die Insulinempfindlichkeit verbessert. 

Entzündungshemmende Funktion im Körper: Studien belegen entzündungshemmende Effekte. Die Zytokine, die im gesamten Körper zu entzündlichen Prozessen führen können, werden durch eine ketogene Ernährung verringert.

Epilepsie (wenn Medikamente nicht anschlagen): Die ketogene Ernährung wurde in den 1920ern bereits zur Behandlung von Epilepsien entwickelt. Aus unterschiedlichen Studien geht eine Reduktion der Anfälle von 90% hervor.

Bei der Krebstherapie wird die ketogene Ernährung als unterstützende (begleitende) Therapie erforscht. In einigen Studien wurde festgestellt, dass einige Krebszellen nicht in der Lage sind, Ketonkörper zu metabolisieren, also zu verstoffwechseln. Das bedeutet: Krebszellen werden nicht mehr mit Energie versorgt und können nicht überleben. Die normalen Zellen stellen den Stoffwechsel in dem Fall auf die Verstoffwechslung von Ketonkörper um. Die ketogene Ernährung kann bei der Krebstherapie unterstützend sein, ersetzt aber nicht die konventionellen Methoden der Krebstherapie.

Mögliche Nebenwirkungen der ketogenen Diät?

Neben vielen Vorteilen kann es auch einige Nachteile bei der ketogenen Ernährung geben. Nachteile, bzw. Nebenwirkungen sind:

1. Keto-Grippe
2. Einschränkung in der Ernährung
3. Mundgeruch durch die vermehrte Ausscheidung von Ketonkörpern
4. Verstopfung (durch ballaststoffarme Ernährung)
5. Wadenkrämpfe durch den hohen Wasserverlust
6. Ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann entstehen, wenn die Ernährungsumstellung nicht genau geplant wurde.

13 wichtige Fragen zur ketogenen Diät bzw. Ernährung

1. Wieviele Kohlenhydrate darf ich während einer ketogenen Ernährung pro Tag essen?
Es können je nach Form der ketogenen Ernährungsweise zwischen 20 bis 50 g (5-10%) Kohlenhydrate gegessen werden.

2. Darf ich wieder Kohlenhydrate essen?
Ja, aber die ketogene Ernährung sollte 2 bis 3 Monate durchgezogen werden. Danach können Ausnahmen z.B. bei Familienfeiern gemacht werden.

3. Wie viel Eiweiss darf bei einer ketogenen Diät gegessen werden?
Grundsätzlich werden 0,8 g Eiweiss pro kg Körpergewicht empfohlen. Es sollten ca. 15 bis 35% der Gesamtenergie aus Eiweiss bezogen werden.

4. Wieviel Fett soll ich während einer ketogenen Ernährung essen?
Bei der ketogenen Ernährung sollten etwa 65 bis 80% aus Fett bestehen.

5. Ist es egal, ob ich gesunde Fette oder Fett aus z.B. Fast-Food-Produkten aufnehme?
Nein, es ist wichtig, gesunde Fette während der ketogenen Ernährung zu sich zu nehmen. Gesunde Fette sind z.B. in Nüssen, Ölsaaten (Leinsamen), Meeresfisch, fettreiche Früchte wie Avocado und Oliven sowie MCT-Öl. 

6. Mein Atem riecht unangenehm. Ist das normal? Was kann ich tun?
Durch die ketogene Ernährung wird Aceton über die Lunge ausgeschieden. In dem Fall können Kräutertees, Chlorophylltropfen oder Kaugummis wirken.

7. Mein Urin riecht unangenehm. Warum ist das so?
Ketonkörper werden über den Urin ausgeschieden. Aus diesem Grund ändert sich der Geruch. Das ist während der ketogenen Ernährung normal.

8. Ist eine vegane, ketogene Diät bzw. Ernährung möglich?
Ja, eine vegane, ketogene Ernährung ist mit etwas Kreativität möglich. Hier sind Beispiele für eine vegane und ketogene Ernährung aufgeführt.

Wichtig: Gerade ein Vitamin-B12-Mangel ist bei der veganen Ernährung programmiert. Vitamin B12 sollte aus diesem Grund als Nahrungsergänzung eingenommen werden.

9. Welche Beschwerden können u.a. auftauchen?
Vor allem in der Umstellungsphase kann die sogenannte Keto-Grippe auftreten. Es gibt auch Personen, bei denen eine ketogene Ernährung nicht geeignet ist (siehe unten).

10. Wie schwer ist diese Diät durchzuhalten?
Die ketogene Ernährung ist mit einem hohen Aufwand verbunden. Die Auswahl an Lebensmitteln ist begrenzt und der komplette Speiseplan wird umgestellt. Beliebte Lebensmittel wie Brot, Pasta oder Reis fallen weg. Hinzu kann es zu einer Keto-Grippe kommen. Dies fällt den meisten Menschen sehr schwer. Eine Regel, die zum Durchhalten ermuntert, lautet: Man darf essen bis man satt ist! Dies kann dabei helfen, die ketogene Diät durchzuhalten.

11. Was kann man bei Verstopfungen während der ketogenen Diät tun?
Anfängliche Verstopfungen bei der ketogenen Ernährung sind nicht ungewöhnlich. Dies liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide nicht mehr gegessen werden. Hierbei hilft es, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Flohsamenschalenpulver, geschrotete Leinsamen, Chiasamen etc. in den Speiseplan zu integrieren. Dabei sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Pro Tag werden ca. 30 g Ballaststoffe von der DGE empfohlen.

12. Bin ich während der Ketogenen Diät leistungsfähig im Sport?
Es gibt unterschiedliche Studien und Erfahrungsberichte zur Leistungsfähigkeit. Einige deuten darauf hin, dass die Leistungsfähigkeit steigt, andere hingehen darauf, dass die Leistungsfähigkeit sinkt. Hier hängt es vom Individuum ab – denn letztlich ist jeder Mensch anders.

13. Für wen ist eine ketogene Ernährung nicht geeignet?
Bei einige spezifischen Stoffwechselstörungen und Risikofaktoren wie Nierensteine, Gicht, Lebererkrankungen, Herzerkrankungen, chronische metabolische Azidose etc. ist die ketogene Ernährung nicht geeignet. Im Zweifel sollte die Ernährungsumstellung auf die ketogene Ernährung erst nach der Beurteilung des Arztes durchgeführt werden.